Wer effektiv Muskeln aufbauen möchte, muss verstehen wie Muskelaufbau funktioniert. Andernfalls verschwendet man viel Zeit mit ineffektiven Strategien, die nicht funktionieren.
Effektiv Muskeln aufbauen: Die 4 wichtigsten Regeln
- Wer effektiv Muskeln aufbauen will, muss regelmäßig Krafttrainig betreiben.
- Die technisch korrekte Ausführung hat immer höchste Priorität.
- Muskeln brauchen eine Regenerationszeit von ca. 3 Tagen.
- Eiweißreiche Ernährung ist essentiell für effektives Muskelwachstum.
Nur wenn du verstehst, warum diese Regeln gelten, bist du in der Lage effektiv Muskeln aufzubauen.
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Damit du die goldenen Regeln wirklich nachvollziehen kannst, müssen wir uns zunächst damit auseinandersetzen, wie ein Muskel aufgebaut ist.
Wie ist ein Muskel aufgebaut?
Muskulatur ist zum Großteil aus Proteinen (Eiweiß) bestehendes Gewebe, welches sich unter Energieverbrauch zusammenziehen (kontrahieren) kann und essentiell für unsere Fortbewegung und Körperstabilität ist.
Vertiefung: Muskelfaser-Typen
Was führt zu Muskelaufbau?
Der menschliche Körper ist ein Meister der Anpassung. Im Rahmen der Evolution war es von entscheidender Bedeutung knappe Ressourcen effektiv zu verwerten, um alle benötigten Körperfunktionen zu erhalten.
Alles andere wird eingestellt, um keine Energie zu verschwenden.
Dieses Wissen können wir 1 zu 1 auf den Muskelaufbau anwenden:
Wir müssen unsere Muskeln vor ungewohnt hohe Anforderungen stellen, wenn wir Muskeln aufbauen möchten.
Und das bedeutet auch, dass wir kontinuierlich weiter trainieren müssen, um unsere Fortschritte nicht wieder zu verlieren.
Hohe muskuläre Belastungen führen zu sehr kleinen, gutartigen, Muskelfaserrissen. Dieses Phänomen kennt jeder unter dem Namen "Muskelkater" und es wird meist nur mit unangenehmen Schmerzen assoziiert.
Aber da steckt mehr hinter:
Wenn deine Muskeln aber in den nächsten Tagen ausruhen können, werden diese kleinen Muskelfaserrisse verstärkt repariert, damit die Muskeln nächstes mal der hohen Belastung besser standhalten können.
In anderen Worten: Unsere Muskeln wachsen und werden stärker!
Wenn du also nächstes mal mäßigen Muskelkater hast, dann freu dich! Denn das zeigt dir, dass du auf dem richtigen Weg bist stärker zu werden.
Gar nicht gut für den Muskel sind andererseits zu hohe Belastungen, die zu großen Muskelfaserrissen führen.
Diese sind richtig schmerzhaft und brauchen bis zu mehreren Wochen Zeit, um auszuheilen.
Wochen, in denen du nicht weiter trainieren kannst!
Also gehe am Anfang ruhig noch nicht an komplett deine Grenzen, sondern lass es etwas langsamer angehen.
Nach einigen Trainingseinheiten wirst du anhand der Stärke des Muskelkaters merken, ob deinen Muskeln eine höhere Belastung gut tut oder nicht.
Immer weiter!
Wie oben bereits verdeutlicht liegt die Betonung auf "ungewohnt hohe Belastung". Das bedeutet, dass du nicht immer mit den gleichen Gewichten trainieren solltest.
Warum?
Dadurch, dass deine Muskeln sich den Belastungen anpassen, gewöhnen sie sich irgendwann an das Gewicht. Dann ist dein Trainings keine ungewohnt hohe Belastung mehr, sondern nichts als Routine.
Du musst die Trainingsbelastung kontinuierlich steigern, damit deine Muskeln weiter wachsen.
Dieses Prinzip nennt man progressive Überlastung und genau das ist Schlüssel für optimale Wachstumsreize.
Effektives Muskeltraining
Wenn du vorher noch nie oder schon lange kein regelmäßiges Krafttraining betrieben hast, reicht es zunächst vollkommen aus reine Körperübungen durchzuführen, um sich an die Belastungen zu gewöhnen.
Gerade am Anfang ist der Körper ein regelmäßiges Muskeltraining nicht gewöhnt und spricht sehr gut darauf an.
Falls du aber schon einige Monate Muskeltraining betreibst, ist es ratsam seine Übungsmöglichkeiten zu erweitern.
Ein effektives Muskeltraining kann sowohl in einem Fitness-Studio, als auch zu Hause erfolgen, wenn man sich hilfreiche Trainingsausrüstung anschafft.
Grundkraft aufbauen und Technik erlernen
Dein erstes Ziel ist es, dich an die Belastungen zu gewöhnen und zu lernen alle wichtigen Übungen richtig auszuführen.
Das gelingt dir am besten mit einem Ganzkörpertraining, mit den wichtigsten Übungen für einen athletischen Körper.
Achte darauf, dass du deine wertvolle Trainingszeit nicht mit Isolationsübungen für einzelne Muskeln verschwendest, sondern große funktionelle Übungen für alle großen Muskelgruppen absolvierst.
Wiederholungszahl und Anspannungszeit
Das Gewicht bei jeder Übung sollte so gewählt sein, dass man 8 - 12 kontrollierte Wiederholungen mit einer korrekten Übungsausführung schafft.
Aber noch wichtiger als die Wiederholungsanzahl, ist wie du die Wiederholungen durchführst.
Anstatt dich darauf zu konzentrieren irgendwie 12 Wiederholungen zu schaffen, solltest du dich lieber darauf konzentrieren deine Muskeln richtig zu fordern.
Eine optimale Anspannungszeit, die auf die schnell zuckenden Muskelfasern abzielt, liegt bei ca. 45 Sekunden pro Satz.
Demonstration
Gewicht heben | Rückführung | Wiederholungen | Anspannungszeit pro Satz | |
|---|---|---|---|---|
Falsch: | 1 Sekunde | 0,5 Sekunden | 20 | 30 Sekunden |
Richtig: | 1 Sekunde | 2 Sekunden | 15 | 45 Sekunden |
Wie wir sehen, können wir durch eine langsame Rückführung die Anspannungszeit innerhalb eines Satzes deutlich vergrößern, obwohl wir weniger Wiederholungen durchführen.
Anstatt so viele Wiederholungen wie möglich zu versuchen und mit Schwung hoch und runter zu wippen, solltest du die Gewichte explosiv hochdrücken und dann langsam (ca. 3 Sekunden) wieder zurückführen.
Eine langsame Rückführung in den Ausgangszustand führt zu einer exzentrischen Kontraktion des Muskels.
Eine exzentrische Kontraktion verursacht eine Dehnung der Muskelfasern, die deine Muskeln stark fordert.
Mit dieser Methode wirst du zwar viel weniger Wiederholungen schaffen, dafür setzt du einen viel größeren Wachstumsreiz.
Video-Exkurs
In diesem Video geht Alex von Calisthenic Movement detaillierter auf das Thema Wiederholungszahl und Anspannungszeit ein. Es beinhaltet sehr viele nützliche Informationen, die dir ein besseres Verständnis vermitteln.
Voller Bewegungsumfang
Ein weiterer sehr wichtiger Aspekt, auf den du unbedingt bei jeder Übung achten solltest:
Nutze den vollen Bewegungsumfang aus.
Es ist zwar gut für das Ego, wenn man 50 Liegestütze schafft, aber wenn du deinen Körper gerade mal 5 cm hoch und runter bewegt, dann bringt es deinen Muskeln nur sehr wenig.
Deine Muskeln profitieren viel mehr davon, wenn du bei jeder Wiederholung komplett runter bis zum Boden gehst, auch wenn du dann weniger Wiederholungen schaffst.
Verletzungen vermeiden
Nutze die ersten Monate, um mit mittleren Gewichten die korrekten Übungsausführungen zu meistern.
Die Übungen sollten durchaus anstregend sein, aber die korrekte Übungsausführung muss bei jeder Wiederholung durchgeführt werden.
Damit machst du es dir in Zukunft viel leichter und minimierst das Verletzungsrisiko enorm.
Die meisten Verletzungen entstehen nämlich durch technisch falsche Ausführung mit zu hohem Gewicht, also achte stets darauf deine Technik zu verbessern und dich nicht zu überschätzen.
Achtung: Nichts für schwache Nerven!
In diesem Video sehen wir, was passieren kann man wirklich alles falsch macht:
- Viel zu hohes Gewicht!
- Komplett falsche Übungsausführung!
Am Anfang wird deine Muskulatur stark gefordert, auch wenn du nicht komplett bis an deine Grenzen gehst, einfach weil es für deine Muskeln ungewohnt ist. Das bedeutet für dich: relativ wenig Anstrengung und trotzdem tolle Ergebnisse. So macht das Training Spaß!
Für Fortgeschrittene: Funktionelles Split-Training
Nach einiger Zeit wirst du merken, dass deine Muskeln sich an die Belastungen gewöhnt haben und nicht mehr so erschöpfen wie vorher.
Nun ist es an der Zeit in ein sogenanntes "Split-Training" zu wechseln, um deine Muskeln wieder vor unbekannte Herausforderungen zu stellen.
Das bedeutet, dass man dann nicht mehr jedes mal ein ähnliches Ganzkörpertraining macht, sondern bei jedem Training einzelne Muskelgruppen trainiert - dafür umso intensiver.
Also anstatt bei jedem Training alle großen Muskeln zu trainieren, jedoch immer nur mit einer oder zwei Übungen, können wir uns auf kleinere Muskelgruppen konzentrieren und diese pro Training mit drei oder vier Übungen beanspruchen.
Mit diesem Ansatz rotiert man dann innerhalb einer Woche durch alle Muskelgruppen durch und fängt dann wieder von vorne an.
Die richtige Ernährung
Der wahrscheinliche wichtigste Faktor, den viele leider nicht genug beachten, ist eine optimierte Ernährung. Ein gutes Training ist eben nur eine der zwei Grundvoraussetzung für deinen Wunschkörper.
Wenn wir wollen, dass unser Körper effektiv Muskeln aufbaut , müssen wir für einige Voraussetzungen sorgen:
- Deine Muskeln haben einen Anreiz zu wachsen
- Alle nötigen Bausteine für das Wachstum sind vorhanden
Den Anreiz für Muskelwachstum setzen wir bereits, indem wir regelmäßiges Krafttraining betreiben. Aber was sind die nötigen Bausteine für unsere Muskeln?
Bausteine für das Muskelwachstum
Wenn du oben gut aufgepasst hast, dann weißt du bereits, dass unser Muskelgewebe zum Großteil aus Proteinen (Eiweiß) besteht. Und tatsächlich ist des Rätsels Lösung so einfach:
Wir müssen dafür sorgen, dass unser Körper ausreichend Eiweiß zur Verfügung hat.
Prinzipiell bedeutet das, dass wir viele eiweißhaltige Lebensmittel zu uns nehmen müssen und oftmals reicht es aus seine Mahlzeiten dementsprechend anzupassen.
Nahrungsergänzung durch Proteinpulver
Es kann vorkommen, dass man wenig Zeit hat, um ordentlich zu kochen, oder es aus anderen Gründen schwierig ist, proteinreich zu essen. In solchen Fällen kann man mit Proteinpulver als Nahrungsergänzungsmittel nachhelfen.
Ein Proteinshake ist eine ausgezeichnete Lösung, um an schnell und einfach an seine Proteine zu kommen.
Es kursieren viele Gerüchte, dass Proteinpulver ein Aufputschmittel sei und die Muskeln nur "aufpumpt", was aber absolut falsch ist.
Proteinpulver hat keine aufputschende Wirkung, sondern liefert lediglich die nötigen Bausteine für den Muskelwachstum, die man theoretisch genauso gut mit einer proteinreichen Ernährung erreichen kann.
Anaboler Stoffwechsel
Ein anaboler Stoffwechsel ist definitiv hilfreich für einen effektiven Muskelaufbau.
"Anabol? Anabolika??? Aber ich möchte mich nicht mit Drogen aufpumpen!" - Keine Sorge, das musst du auch nicht.
Der menschliche Körper hat stark vereinfacht zwei Stoffwechsellagen: Katabol vs. Anabol.
Katabol | Anabol |
|---|---|
Wir nehmen zu wenig Energie (bzw. Kalorien) zu uns, als wir benötigen.
Dadurch sieht sich der Körper gezwungen körpereigenes Gewebe (Fett oder Muskeln) abzubauen, um daraus die fehlende Energie zu gewinnen. | Der Körper hat einen Energieüberschuss.
Diese Energie kann er nutzen, um neues Gewebe aufzubauen. Das kann Muskelgewebe, aber genauso gut auch Fettgewebe sein. |
Wenn du deinen Muskelaufbau beschleunigen willst, solltest du also darauf achten, dass du etwas mehr Energie zu dir nimmst, als du brauchst.
Diesen Energieüberschuss kann dein Körper nutzen, um mehr Muskeln aufzubauen.
Das Problem dabei ist, dass unser Körper diese überschüssige Energie auch einfach in Form von Fett speichern kann.
Daher sollten wir darauf achten, dass wir unsere Energie aus wertvollen Nährstoffen beziehen, die unser Körper nutzen kann, um Muskeln aufzubauen.
Wenn du wahllos kalorienreiches Fast Food zu dir nimmst, hilft das deinem Muskelwachstum allerdings nur sehr wenig weiter.
Viel wahrscheinlicher ist, dass das Fast Food als fieser Hüftspeck endet, der deine hart erarbeiteten Muskeln verdeckt.
Ein Energieüberschuss und die damit verbundene Gewichtszunahme ist zwar hilfreich, um Muskeln aufzubauen, aber nicht zwingend notwendig.
Wenn du Muskeln aufbauen und gleichzeitig Fett verlieren möchtest, ist das auch durchaus machbar.
Dafür ist aber ein Energiedefizit notwendig.
Mit dieser Methode dauert es zwar länger Muskeln aufzubauen, aber die Ergebnisse sind eindrucksvoller, weil diese sich nicht unter einem Fettmantel verstecken.
Take Home Message: Muskeln aufbauen
- Das Fundament eines effektiven Muskelaufbaus besteht aus einem regelmäßigem Krafttraining und einer proteinreichen Ernährung.
- Die höchste Priorität liegt immer bei einer korrekten Übungsausführung: lange Anspannungszeit + voller Bewegungsumfang.
- Sobald man die Übungen gut beherrscht und sich an das Krafttraining gewöhnt hat, sollte man anspruchsvolle Gewichte wählen und jede Übung kontrolliert bis zur Leistungsgrenze durchführen.
- Tagesbedarf Eiweiß: 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht
- Ein leichter Kalorienüberschuss ist hilfreich, hat aber den Nachteil, dass man tendenziell auch an Fett zunimmt.
