Ein Muscle-Up ist nicht nur eine hochfunktionelle Bewegung, sondern sieht auch ziemlich beeindruckend aus.
So beeindruckend ein Muscle-Up aber auch ist, ist er gleichzeitig schwer zu erlernen und kann während des Trainings große Frustrationen auslösen.
Hier sind nützliche Tipps und ein effektiver Trainingsplan, mit dessen Hilfe du den Muscle-Up lernen wirst.
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Technik-Analyse
Der Muscle-Up lässt sich ein 3 Grundübungen einteilen, die jeweils andere Muskelgruppen beanspruchen:
Klimmzug
Zugbewegung hoch zur Stange.
Übergang
Griffwechsel in den Übergriff.
Dip
Hochdrücken in den Stütz hinein.
Obwohl diese 3 Phasen beim Muscle-Up flüssig beinahe ineinander überlaufen, ist es sehr sinnvoll, den Muscle-Up in dieser aufgetrennten Version zu betrachten.
Warum?
Von 0 auf 100 direkt einen Muscle-Up zu lernen, ist fast unmöglich, wenn man nicht bereits außerordentlich stark ist.
Indem wir den Muscle-Up in seine Grundbewegungen aufspalten, können wir jede einzelne Bewegung gezielt trainieren und unsere persönlichen Schwächen korrigieren.
Das Schwierige am Muscle-Up
Der Muscle-Up ist eine komplexe Bewegung, die viele verschiedene Muskeln beansprucht.
Jeder scheitert an seiner persönlichen Schwachstelle.
Der eine scheitert bereits am Klimmzug, wobei offensichtlich ist, woran man hier arbeiten muss.
Ein anderer hingegen schafft aber 12 richtig saubere Klimmzüge, schafft es aber anschließend nicht sich hochzudrücken. Hier liegt das Problem an einer falschen Technik beim Übergang oder an mangelnder Kraft beim Dip.
Der erste Schritt, um den Muscle-Up zu lernen, ist zunächst einmal die richtige Ausführung der 3 Grundbewegungen zu verstehen und souverän zu beherrschen.
Erst dann kannst du analysieren, an welcher Stelle genau es bei dir persönlich hakt, um den Muscle-Up durchzuführen.
Die Grundbewegungen
1.) Der Klimmzug
Um den Muscle-Up zu lernen, ist es notwendig einige Klimmzüge zu schaffen.
Richtig explosive Klimmzüge.
Dabei starten wir in einer hängenden Position und ziehen uns optimalerweise mit der Brust komplett bis zur Stange hoch.
Je höher und explosiver man den Klimmzug schafft, desto besser.
Das vereinfacht den Übergang in die Dip-Position enorm, was der wahrscheinlich schwierigste Teil des Muscle-Ups ist.
Geforderte Muskelgruppen
Für diesen Abschnitt des Muscle-Ups brauchen wir vor Allem eine solide Rückenmuskulatur und starke Oberarme.
Rückenmuskulatur:
- Breiter Rückenmuskel (M. Latissimus dorsi)
- Trapezmuskel (M. Trapezius)
- Weitere Hilfsmuskeln
Oberarm-Muskulatur
- M. Brachialis
- M. Bizeps brachii
- M. Brachioradialis
Die Kraftaufwendigste Bewegung beim Klimmzug ist das Anziehen des Oberarmes. Im Fokus steht daher unser breiter Rückenmuskel (Musculus Latissimus dorsi) dessen Hauptfunktion eben dieses Anziehen des Oberarms ist.
Aber auch der Trapezmuskel in der Mitte des Rückens wird durch das Zusammenziehen der Schulterblätter stark gefordert.
Bei einem geraden Klimmzug hat außerdem der vordere Oberarm eine wichtige Hilfsfunktion. Es ist nämlich so, dass nicht nur der Oberarm zu Körper rangezogen wird, sondern der Arm auch im Ellbogengelenk gebeugt wird.
Demonstration: Klimmzug-Muskelgruppen
Wie in diesem Video sehr gut sehen, spielen eine große Anzahl von Muskeln eine große Rolle beim Klimmzug. Der wichtigste Muskel ist der Latissimus, der in diesem Video rot markiert ist.
2.) Der Übergang
Das ist der trickige Teil, an dem sehr Viele scheitern.
Wer den Übergang versteht und gezielt trainiert, wird den Muscle-Up erfolgreich lernen.
Wenn wir uns beim Klimmzug hochziehen, zeigen unsere Handflächen in der Regel nach oben.
Das Problem ist ,dass man aus dieser Position keinen Dip ausführen und sich von der Stange hochdrücken kann.
Die Lösung:
Wir müssen zwischen dem Klimmzug und dem Dip die Handposition ändern, damit unsere Handflächen nach unten zeigen und wir die Dip-Position erreichen.
Demonstration: Griff-Wechsel
Um das Problem wirklich zu verstehen, achten wir in folgendem Video nur auf die Hände.
Wie wir sehen können, zeigen die Handflächen zu Beginn des Muscle-Ups nach oben-vorne.
Der Athlet benutzt aber den Aufschwung seines explosiven Klimmzugs, um die Hände in den Übergriff zu drehen, sodass die Handflächen nun nach unten zeigen.
Somit befindet der Athlet sich jetzt in der unteren Dip-Position und kann sich problemlos in den Stütz hochdrücken.
Es gibt zwei Lösungsansätze, um dieses große Hindernis zu überwinden.
1. Lösung: Aufschwung nutzen
Wir können unsere Hände nicht bewegen, wenn wir mit unserem ganzen Gewicht an ihnen hängen.
Aber wenn wir einen richtig explosiven Klimmzug ausführen, kann man den Aufschwung nutzen, um seine Händen kurzzeitig zu entlasten.
Demonstration: Clapping Pull-Ups
Man kann man sogar so viel Aufschwung erzeugen, dass man die Hände komplett von der Stange lösen und in der Luft klatschen kann.
In diesem Video sehen wir den Weltrekord für die meisten Clapping Pull-Ups in einer Minute von Blake Austin (USA).
Solch eine beeindruckende Leistung ist keineswegs Voraussetzung für den Muscle-Up. Dieses Video dient zur Demonstration eines möglichen Aufschwungs.
Wenn wir einen ordentlichen Aufschwung haben, können wir die zwischenzeitliche Phase der Schwerelosigkeit nutzen, um unsere Hände in den Übergriff und unsere Brust auf die Stange zu bringen.
Aber was, wenn ich noch nicht genug Kraft dafür habe?
In diesem Fall kann man zu Trainingszwecken seinen Körper schlau nutzen, um sich den Klimmzug zu vereinfachen.
Demonstration: Kipping Muscle-Up
Durch den clever genutzten Schwung, können wir uns auch ohne großen Kraftaufwand nach oben katapultieren:
Diese Kipping-Methode erleichtert uns zwar den Muscle-Up enorm, birgt aber ein relativ hohes Verletzungsrisiko.
Vorallem die Schulter leidet unter diesen ruckartigen Schwungbelastungen.
Unsere Schulter ist unser mobilstes Gelenk und dadurch relativ instabil und verletzungsgefährdet.
Das wiederholte Einhängen führt zu einer starken Belastung dieses empfindlichen Gelenks und kann zu Schulterschädigungen in Form von einer Bursitis oder Schädigung der Supraspinatus-Sehne führen.
2. Lösung: Direkt im Übergriff (False-Grip) starten
Eine andere Möglichkeit ist direkt im Übergriff (False-Grip) zu starten.
Mit dieser Ausführung hat man ebenfalls die Möglichkeit den Muscle-Up auch sehr langsam, ohne Schwung, durchzuführen. Dafür ist allerdings deutlich mehr Kraft erforderlich.
Demonstration: False-Grip Muscle-Up
Falls du genug Kraft hast, um dich mit dieser Handposition hoch genug zu ziehen, brauchst du dir um den Übergang in den Dip überhaupt keine Sorgen zu machen.
Unsere Hände sind ja bereits in der richtigen Position!
Es ist auch hier nicht ratsam den False-Grip zu oft zu verwenden.
Auf der Vorderseite der Hand verlaufen Beugesehnen und Nerven, auf die die Stange kontinuierlich Druck ausübt.
Im Falle einer Überbelastung kann es dadurch zu einer schmerzhaften Entzündung der Sehnen und des umliegenden Gewebes kommen.
Geforderte Muskelgruppen
Der Übergriff ist im Prinzip nichts anderes, als eine durchgehend angezogenes (flektiertes) Handgelenk.
Für diese Flexion im Handgelenk sind die vorne-innen gelegenen Unterarmmuskeln verantwortlich.
Um aus dem Klimmzug in die untere Dip-Position zu kommen, brauchen wir also eine ausgeprägte Unterarmmuskulatur.
Demonstration: Flexion im Handgelenk
Hier sieht man sehr gut, welche Muskeln für die Flexion des Handgelenks verantwortlich sind.
(Ergänzend wird hier auch die Extension präsentiert, die beim Muscle-Up aber keine bedeutende Rolle spielt.)
3.) Der Dip
Wenn man in der unteren Dip-Position angekommen ist, hat man den Muscle-Up praktisch schon in der Tasche.
In der unteren Dip-Position, müssen wir uns "nur" noch von der Stange in den Stütz hochdrücken.
Demonstration: Straight Bar-Dip
Die letzte Grundbewegung ist simpel und erfordert, außer einem entsprechendem Muskeltraining, keine besondere Aufmerksamkeit.
Geforderte Muskelgruppen
Bei dem Dip stehen zwei verschiedene Muskeln im Vordergrund:
- Großer Brustmuskel (M. pectoralis major)
- Trizeps (M. triceps brachii)
Demonstration: Dip-Muskulatur
Beim Muscle-Up lehnt man sich in der unteren Dip-Position mit dem Oberkörper über die Stange rüber.
Dieser Winkel hat zur Folge, dass hier der Fokus auf der Brustmuskulatur liegt.
Muscle-Up lernen - Der Trainingsplan
Grundsätzlich besteht ein effektiver Trainingsplan, um den Muscle-Up zu lernen, aus folgenden drei Bausteinen:
- Kraftaufbau: Grundbewegungen lernen
- Koordination des Muscle-Up lernen
- Progression zum perfekten Muscle-Up
Kraftaufbau: Grundbewegungen lernen
Natürlich musst du zunächst einmal die drei Grundbewegungen meistern, damit du sie später zu einer komplexen Bewegung - dem Muscle-Up - zusammensetzen kannst.
Um schnellst möglich die besten Ergebnisse zu bekommen, solltest du definitiv verstehen, wie effektiver Muskelaufbau funktioniert.
Die Grundbewegungen lernst du, indem du diese regelmäßig an einer geeigneten Klimmzugstange deiner Wahl trainierst.
Eine Klimmzugstange für Zuhause ist enorm hilfreich und ermöglicht dir jederzeit ein effektives Training.
Ein mögliches Workout könnte folgendermaßen aussehen:
Übung | Intensität |
|---|---|
Explosive Klimmzüge | 3 x 6 Wiederholungen |
Klimmzüge im Übergriff (False-Grip) | 3 x 6 Wiederholungen |
Dips | 3 x 6 Wiederholungen |
Negativer Muscle-Up | 3 x 12 Wiederholungen |
Zwischen den einzelnen Sätzen, solltest du deinen Muskeln ca. 1,5 Minuten Pause geben.
Der Muscle-Up ist eine anspruchsvolle Übung, die eine hohe Maximalkraft erfordert.
Deshalb wählen wir bei den meisten Übungen bewusst eine relativ niedrige Wiederholungszahl von ca. 6 Wiederholungen, um unseren Trainings-Fokus auf die explosive Maximalkraft zu setzen.
Ich kann aber keine Klimmzüge!
Was, wenn ich keine 6 Wiederholungen schaffe?
Soll ich nach 6 Wiederholungen aufhören, auch wenn ich noch Kraft übrig habe?
Demonstration: Negative Muscle-Up
Der negative Muscle-Up ist im Prinzip ein umgekehrter Muscle-Up.
Wir starten in der obere Dip-Position und führen den Muscle-Up rückwärts durch, indem wir uns ganz langsam herunter lassen.
Je langsamer, desto besser!
Koordination des Muscle-Up lernen
Sobald wir eine gewisse Grundkraft aufgebaut haben und die Grundbewegungen weitgehend beherrschen, können wir uns langsam an den Muscle-Up heranwagen.
Endlich!
Am Anfang wird dir der Muscle-Up wahrscheinlich unheimlich schwer verkommen, selbst wenn du bereits eine Menge Klimmzüge und Dips schaffst.
Das liegt daran, dass du einfach noch nicht gewohnt bist, diese 3 Grundbewegungen in einer einzigen, komplizierten Bewegung zu vereinen.
Der effektivste Weg diese komplexe Bewegung zu lernen, ist eine Vereinfachung der Belastung.
Wie das geht?
Wir gebrauchen ein Widerstandsband (Gummiband) zur Unterstützung.
Anstatt maximal an Kraft und Koordination gefordert zu werden, reduzieren wir die Kraftbelastung mit Hilfe eines Gummibands, damit wir uns auf den Bewegungsablauf des Muscle-Up fokussieren können.
Demonstration: Muscle-Up lernen mit Gummiband (Widerstandsband)
Progression zum perfekten Muscle-Up
Sobald du den Muscle-Up mit Hilfe eines Gummibands sicher beherrschst, bist du fast an deinem Ziel angekommen.
Jetzt müssen wir uns nur noch, von dem Gummiband verabschieden.
Wie?
Wir müssen die Hilfe der Widerstandsbänder kontinuierlich senken, indem wir ein immer dünneres Gummiband nehmen.
Dein Körper hat keine andere Wahl, als sich an die höhere Belastung zu gewöhnen, wenn du fleißig trainierst.
Nach und nach wirst du immer stärker und koordinierter und kannst schon bald komplett auf die Gummibänder verzichten.
Du wirst sehen, es dauert nicht mehr lang bis zum freien Muscle-Up.
Jetzt weißt du genau, wie man einen Muscle-Up lernen kann.
Jetzt liegt es an dir!
Such dir eine geeignete Klimmzugstange und los geht's!
Hast du noch Fragen, Kritik oder Anregungen?
Wir freuen uns über deinen Kommentar.
