Viele wollen Klimmzüge lernen, geben aber schnell auf, wenn es nicht auf Anhieb funktioniert. "Das werde ich doch nie schaffen" - ist dann das Motto. Innerlich ist der Klimmzug bereits gestorben.
Dabei ist es in Wahrheit sehr einfach Klimmzüge zu lernen - wenn man weiß, wie man es richtig macht.
Mit diesem Trainingsplan für Anfänger wird es dir mit Sicherheit bald gelingen.
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Klimmzüge richtig lernen
"Aber wie soll ich den Klimmzüge lernen, wenn ich mich nicht ein Mal hochziehen kann?"
Das Geheimnis, um Klimmzüge schnell zu lernen, liegt in der Vereinfachung dieser anspruchsvollen Bewegung.
Auch die Besten haben irgendwann mal klein angefangen und genau so machen wir es auch. Es gibt viele leichtere Übungen, die die gleichen Muskeln trainieren.
Es gibt wirklich für Jeden eine passende Übung. Du fängst einfach bei der Schwierigkeitsstufe an, die für dich machbar ist. Dadurch kannst du dich langsam, aber sicher, deinem Ziel nähern, den Klimmzug zu meistern.
Letztendlich wollen wir die beanspruchten Muskeln stärken, um den Klimmzug durchführen zu können.
Um die besten Ergebnisse aus deinem Training rauszuholen, solltest du unbedingt die Basics des Muskelaufbaus draufhaben.
Gleichberechtigung der Frauen
Dieser Trainingsplan gilt ausdrücklich sowohl für Männer, als auch für Frauen.
Gerade Frauen haben große Probleme beim Klimmzug, weil Frauen prozentual weniger Muskelmasse haben. Dadurch fällt es ihnen schwerer, den ganzen Körper hochzuziehen.
Aber keine Sorge, das heißt nicht, dass Frauen keine Klimmzüge lernen können.
Du glaubst mir nicht?
Ich bin mir sicher, dass dieses Video dich überzeugen und dir neue Motivation geben wird.
Man sieht: Frauen genauso gut Klimmzüge lernen, wie Männer. Und das Video beweist, dass man dafür auch nicht unbedingt aussehen muss, wie eine Bodybuilderin.
Ziel: Der perfekte Klimmzug
Es gibt viele Klimmzug-Variationen, sodass es nicht den perfekten Klimmzug gibt.
Klimmzug-Variationen
Obergriff
Parallelgriff
Untergriff
Die meisten Variationen haben ihre Berechtigung und beanspruchen zum Großteil die gleichen Muskeln. Der Unterschied ist, dass, je nach Griffart und Griffbreite, der Hauptfokus auf anderen Muskeln liegt.
Hier ist eine kleine Merkhilfe:
- Je weiter der Griff, desto mehr Rückenbeteiligung.
- Je enger der Griff, desto mehr Armbeteiligung.
- Je mehr die Unterarme eingedreht sind, desto mehr Bizepsbeteiligung.
Wenn du diese Merksprüche behälst, musst du dir nie wieder großartig Gedanken machen, welche Muskeln gerade im Fokus stehen.
Mit welchem Klimmzug fange ich an?
Für den Anfang ist es eventuell sinnvoll, Klimmzüge im Unter- oder Parallelgriff zu lernen.
Bei diesen Varianten haben wir eine große zusätzliche Muskelaktivität in den Armen, sodass sie erfahrungsgemäß einfacher durchzuführen sind als Klimmzüge im Obergriff. Dadurch bieten sie sich als erstes Ziel an.
Letztendlich ist es aber nicht entscheidend, welche Variation man zuerst lernt.
So sieht ein perfekter Klimmzug aus
Da es viele Variationen gibt, ist es unmöglich den perfekten Klimmzug zu präsentieren. Aber es gibt 3 Eigenschaften einer perfekten Übungsausführung, egal um welchen Klimmzug es gerade geht:
- voller Bewegungsumfang des Oberarms
- Beteiligung der Schulterblätter
- kontrolliertes Herunterlassen
Demonstration: Ein perfekter Klimmzug
Die Jungs von Calisthenic Movement sind Experten was Klimmzüge angeht. In diesem Video erklären sie nochmal ausführlich, worauf du achten solltest.
Trainingsplan für Anfänger
Der Trainingsplan ist so konzipiert, dass jede Übung individuell an deine Kraft angepasst werden kann. Starte einfach bei der Intensität, bei der du die vorgeschlagene Übung sauber 8 - 12 Wiederholungen durchführen kannst und arbeite dich hoch.
Der Trainingsplan sollte 2 - 3 Mal wöchentlich durchgeführt werden, um möglichst schnell den Klimmzug zu lernen.
Du hast die Auswahl zwischen einem Trainingsplan für zuhause oder einem Trainingsplan für das Fitnessstudio. Beide Alternativen sind sehr gut geeignet, um den Klimmzug zu lernen.
Die Übungsmöglichkeiten zuhause ohne jeglicher Trainingsausrüstung sind jedoch stark eingeschränkt.
Wenn du schnell Klimmzüge lernen willst, empfiehlt es sich eine Klimmzugstange für zuhause und ein Widerstandsband anzuschaffen oder sich in einem Fitnessstudio anzumelden.
Trainingsplan für Zuhause
Der Trainingsplan besteht aus nur zwei Übungen, die dich effektiv dem perfekten Klimmzug näher bringen werden.
- Assitierte Klimmzüge mit einem Widerstandsband
- Negative Klimmzüge
Nach einem kurzen Aufwärmen (zum Beispiel: 5 Minuten Hampelmann) ist unser Kreislauf in Gang und wir können loslegen.
Wir machen 5 Sätze von jeder Übung mit jeweils 6 -12 Wiederholungen.
Da wir am Anfang all unsere Kraft haben, fangen mit der schwereren Übung an.
1. Übung: Assistierte Klimmzüge mit einem Widerstandsband
Assistierte Klimmzüge sind nichts anderes als Klimmzüge mit zusätzlicher Hilfe eines Widerstandsbands.
Das Gute an dieser Übung ist, dass wirklich alle Muskeln trainiert werden, die auch beim echten Klimmzug gefordert werden. Bei einer geführten Klimmzugmaschine im Fitnessstudio ist dies nicht der Fall.
Somit sind assistierte Klimmzüge eindeutig die effektivste Übung, die man machen kann, um Klimmzüge zu lernen.
Demonstration : Assistierte Klimmzüge mit Widerstandsband
Widerstandsbänder gibt es in den verschiedensten Stärken, sodass jeder das passende Band für sich finden kann.
Achte darauf das Widerstandsband so zu wählen, dass du ca. 6 - 12 saubere Wiederholungen schaffst.
Solltest du irgendwann deutlich mehr als 12 saubere Wiederholungen schaffen, brauchst du einen geringeren Widerstand.
Wenn man mehrere Bänder mit unterschiedlichen Widerständen anschafft, kann man die Trainingsintensität perfekt an die eigenen Ansprüche anpassen.
Im Laufe der Zeit kann man dann Bänder mit immer niedrigerer Intensität wählen, sodass man sich langsam dem komplett freien Klimmzug annähern kann.
2. Übung: Negative Klimmzüge
Negative Klimmzüge sind eine etwas einfachere Übungsvariante, sodass man diese perfekt als zweite Übung anschließen kann.
Beim negativen Klimmzug umgehen wird die große Hürde des Hochziehens und starten mit Hilfe eines Sprungs direkt in der Endposition.
Der anspruchsvolle Teil besteht darin, sich nur ganz langsam herunter zu lassen.
Am besten du schaust dir die Demonstration einmal an:
Demonstration: Negative Klimmzüge
In dieser Schritt-für-Schritt-Anleitung von Bodybuilding.com erfährst du genau, wie man diese Übung durchführst.
- Spring in die Endposition des Klimmzugs.
- Spanne Rumpf und Rücken an und lasse dich langsam herab (ca. 3 - 5 Sekunden), bis du wieder mit ausgestreckten Armen runterhängst.
- Führe davon so viele saubere Wiederholungen aus, wie möglich.
Trainingsplan für das Fitnessstudio
Der Trainingsplan für das Fitnessstudio beinhaltet die gleichen Übungen, wie der Trainingsplan für zuhause (siehe oben für Übungsanleitungen). Allerdings können wir dem Trainingsplan durch die bessere Ausrüstung eine dritte nützliche Übung hinzufügen.
- Assistierte Klimmzüge mit Widerstandsband
- Negative Klimmzüge
- Latzug zur Brust oder Klimmzugmaschine
Wir führen von jeder Übung 3 Sätze mit jeweils ca. 6 - 12 sauberen Wiederholungen durch
Falls du kein zusätzliches Geld für Widerstandsbänder ausgeben möchtest, empfehle ich dir, die assistierten Klimmzüge weg zu lassen und dafür jeweils 5 Sätze der beiden anderen Übungen durchzuführen.
Latzug zur Brust
Beim Latzug zur Brust oder der Klimmzugmaschine führst du auch exakt die gleiche Bewegung wie bei Klimmzügen aus.
Der Vorteil ist: Du kannst das Gewicht sehr flexibel ändern!
Da es also genau die gleichen Muskeln beansprucht und es sehr leicht ist, die Schwierigkeit zu ändern, sollte einer dieser beiden Übungen jeden Klimmzug-Trainingsplan ergänzen, egal wie Fortgeschritten du bist.
Demonstration: Latzug zur Brust
In diesem kurzem Video fasst James von BPI Sports sehr gut zusammen, worauf man bei der Übung achten sollten.
Hier sind noch einmal die wichtigsten Punkte zusammengefasst:
- Rücken bleibt die ganze Zeit gerade
- Brust raus - das Brustbein zeigt Richtung Decke
- Oberkörper bewegt sich praktisch nicht
- Auf die Bewegung der Ellbogen konzentrieren, nicht der Hände
- Schulterblätter aktivieren und mitbewegen
Gedanken zur Klimmzugmaschine
Da die Bewegung bei der Klimmzugmaschine genau die Gleiche wie beim Latzug zur Brust ist, gelten auch die gleichen Regeln.
Der einzige Unterschied ist, dass man nicht die Stange zur sich runter zieht, sondern sich selbst hoch zur Stange.
Jetzt weißt du alles, was du brauchst, um Klimmzüge lernen zu können.
Also worauf wartest du noch? Auf geht's und viel Erfolg!
