Ein Muscle-Up ist nicht nur eine hochfunktionelle Bewegung, sondern sieht auch ziemlich beeindruckend aus.
So beeindruckend ein Muscle-Up aber auch ist, ist er gleichzeitig schwer zu erlernen und kann während des Trainings große Frustrationen auslösen.
Hier sind nützliche Tipps und ein effektiver Trainingsplan, mit dessen Hilfe du den Muscle-Up lernen wirst.
Weiterlesen
Gute Trainingsgeräte für zuhause zu finden ist gar nicht so einfach.
Es gibt viel zu viel Auswahl.
Man verliert schnell den Überblick darüber, welche Trainingsgeräte wirklich eine sinnvolle Anschaffung sind und welche nur Platz und Geld verschwenden.
Aber ich habe gute Nachrichten für dich:
In diesem Artikel erkläre ich dir genau, welche Trainingsgeräte für zuhause wirklich sinnvoll sind und von welchen du besser die Finger lassen solltest.
Weiterlesen
Viele wollen Klimmzüge lernen, geben aber schnell auf, wenn es nicht auf Anhieb funktioniert. "Das werde ich doch nie schaffen" - ist dann das Motto. Innerlich ist der Klimmzug bereits gestorben.
Dabei ist es in Wahrheit sehr einfach Klimmzüge zu lernen - wenn man weiß, wie man es richtig macht.
Mit diesem Trainingsplan für Anfänger wird es dir mit Sicherheit bald gelingen.
Weiterlesen
Whey Protein ist definitiv das beliebteste Nahrungsergänzungsmittel bei Sportlern, die hart trainieren und die besten Ergebnisse erzielen möchten.
In diesem Whey Protein Test erfährst du:
Nur dann kannst du wirklich entscheiden, welches Whey Protein das Beste für dich ist.
Weiterlesen
Wer effektiv Muskeln aufbauen möchte, muss verstehen wie Muskelaufbau funktioniert. Andernfalls verschwendet man viel Zeit mit ineffektiven Strategien, die nicht funktionieren.
Nur wenn du verstehst, warum diese Regeln gelten, bist du in der Lage effektiv Muskeln aufzubauen.
Weiterlesen
Eine Anmeldung in einem Fitnessstudio kostet viel Geld und manchmal auch Überwindung.
Dass man auch zuhause effektiv trainieren und Muskeln aufbauen kann, wissen nur die wenigsten.
Ich zeige dir einen effektiven Trainingsplan, mit dem du auch zuhause richtig stark werden kannst.
Dieser Trainingsplan ist für dich geeignet, wenn du noch nicht viel Trainingserfahrung besitzt und vor hast 1-2 Mal pro Woche zu trainieren, ohne dich direkt für mehrere Monate in einem Fitnessstudio zu verpflichten.
Auf lange Sicht ist eine Mitgliedschaft in einem Fitnessstudio enorm hilfreich und hilft dir bessere Ergebnisse zu erzielen.
Aber für den Anfang oder bei Zeitmangel reicht dieser Trainingsplan vollkommen aus, um effektiv Muskeln aufzubauen.
Warum?
Gerade wenn du erst anfängst Krafttraining zu betreiben, wird dein Körper sehr gut auf das Training reagieren. Daher reicht es auch zunächst für jede große Muskelgruppe nur eine oder zwei effektive Übungen durchzuführen.
Das Ziel ist deinen ganzen Körper an ein regelmäßiges Krafttraining zu gewöhnen und funktionelle Grundkraft aufzubauen.
Muskeln brauchen nach einem intensiven Training ca. 3 Tage Regenerationszeit , um effektiv zu wachsen. Deshalb sollte man diesen Trainingsplan nicht öfter als 2 Mal die Woche durchführen.
So banal es klingt, aber die wichtigste Eigenschaft eines Ganzkörpertrainings ist, dass es auch wirklich den ganzen Körper trainiert.
Überraschung, Überraschung!
Das Problem ist aber tatsächlich, dass viele Ganzkörper-Trainingspläne wichtige Muskelgruppen vernachlässigen, sodass es zu muskulären Dysbalancen kommt.
Muskuläre Dysbalancen sehen nicht nur unvorteilhaft aus, sondern können auch zu ernsthaften Verletzungen führen.
Problem: Schulterengpass-Syndrom (Impingement)
Ein weit verbreitetes Phänomen ist zum Beispiel eine, im Vergleich zur Schultergürtelmuskulatur, zu ausgeprägte Brustmuskulatur.
Diese zieht unsere Schultern nach vorne und verursacht einen gekrümmten Rundrücken.
Das hat einmal die Folge, dass der Platz in deinem Schultergelenk verschmälert wird. Dieses Phänomen nennt man ein Impingement-Syndrom.
Dadurch reibt die Muskelsehne des Supraspinatus am Schulterdach und nimmt mit der Zeit Schaden.
Darüber hinaus führt diese falsche Körperhaltung auf Dauer zu Rücken- und Nackenschmerzen.
BodyParts3D, © The Database Center for Life Science licensed under CC Attribution-Share Alike 2.1 Japan
Das ist eins von vielen Beispieln, die zeigen wie wichtig es ist, dass wir alle großen Muskelgruppen trainieren und Fehlhaltungen verhindern.
Auf der anderen Seite muss das Training trotzdem richtig effektiv sein.
Alle großen Muskelgruppen in einer Trainingeinheit zu fordern, die nicht länger als eine Stunde dauern sollte, ist keine leichte Aufgabe.
Daher ist es wichtig, dass wir uns auf die großen und funktionell wichtigen Muskelpartien konzentrieren.
Isolationsübungen für einzelne kleine Muskeln sollten erst einmal in den Hintergrund rücken.
Ein gutes Ganzkörpertraining ist theoretisch ohne Trainingsausrüstung durchführbar.
Dennoch ist es ratsam sich mit hilfreicher Trainingsausrüstung für zuhause auszustatten.
Komplett ohne Trainingsausrüstung wird es nämlich schwierig einige Muskelgruppen (z.B. oberer Rücken, Rotatorenmanschette uvm.) effektiv zu fordern.
Keine Sorge:
Ich rede nicht von teuren Großgeräten, sondern praktischen und erschwinglichen Trainingshelfern.
Übung | Intensität |
|---|---|
ca. 5 Minuten | |
4 x 12 Wiederholungen | |
4 x 12 Wiederholungen | |
4 x 12 Wiederholungen | |
4 x 12 Wiederholungen | |
4 x bis zum Muskelversagen | |
ca. 5 Minuten |
Dieser Trainingsplan besteht aus 5 Übungen und dauert ungefähr 1 Stunde.
Da wir nicht unendlich Zeit haben und dadurch nur 1 Übung pro Muskelgruppe durchführen können, ist es ratsam 4 Sätze pro Übung durchführen, um die Muskeln auszulasten.
Zwischen den einzelnen Sätzen solltest du ca. 1 Minute Pause machen.
Auch hier gelten die allgemeinen Regeln für einen effektiven Muskelaufbau, die du definitiv verinnerlichen solltest.
Also vergiss nicht:
Leider haben wir nicht die gleiche Flexibilität, wie in einem gut ausgestatteten Fitnessstudio.
Daher müssen wir unser Körpergewicht und Trainingsausrüstung nehmen, die uns zur Verfügung stehen, und damit bis zum Muskelversagen trainieren.
Versuche die Übungsintensität so zu wählen, dass du ca. 12 Wiederholungen schaffst.
Solltest du nach den 12 empfohlenen Wiederholungen noch viel Kraft haben, dann solltest du die Übung anstrengender gestalten:
Ansonsten mach einfach so viele Wiederholungen, bis du nicht mehr kannst.
Vor jedem Training sollte man sich kurz (ca. 5 Minuten) aufwärmen und dehnen.
Warum?
Das bereitet den Körper auf das kommende Training vor und macht uns somit leistungsfähiger und senkt das Risiko einer Verletzung.
Ein dynamisches Dehnungsprogramm ist die beste Wahl.
Hierbei werden das Herz-Kreislauf-System und unsere Muskeln gleichzeitig vorbereitet, sodass wir Zeit sparen.
Demonstration: Aufwärmprogramm
In diesem Video demonstriert Daniel von Fitness Blender ein sehr gutes Aufwärmprogramm. Damit ist man optimal für das Training vorbereitet!
Wir fangen mit der größten und wahrscheinlich funktionell wichtigsten Muskelgruppe an:
Gesäß und Beine.
Kniebeugen sind eine phänomenale Übung, die fast die gesamte Gesäß- und Beinmuskulatur trainieren.
Hauptsächlich gefordert werden:
Kniebeugen sind eine anspruchsvolle Bewegung, sodass wir großen Wert auf eine korrekte Ausführung legen müssen.
Eine korrekte Ausführung steigert deine Resultate und schützt dich vor Verletzungen.
Demonstration: Kniebeugen
In diesem Video zeigen dir die Buff Dudes, wie man Kniebeugen richtig ausführt.
Pass gut auf und kontrolliere stets deine Ausführung, denn sonst lässt du viele Trainingsfortschritte liegen.
Alles was erklärt wird bezieht auf Kniebeugen jeglicher Art. Auch ohne einer Langhantel als Extragewicht gelten alle der genannten Tipps.
Zusammengefasst:
Du hast vielleicht bemerkt, dass bei dieser Übung die Wadenmuskulatur etwas außer Acht gelassen wird.
Das können wir ganz einfach korrigieren:
Wir stellen uns am Ende der Aufwärtsbewegung zusätzlich auf unsere Zehen spitzen.
Das führt zu einer Wadenaktivierung, sodass wir auch unsere Unterschenkel nicht vernachlässigen.
Demonstration: Kniebeugen mit Wadenheben
Dieses kurze Video zeigt dir, wie du das Wadenheben in die Kniebeugen integrieren kannst. Das kann man auch ohne Sling-Trainer ganz leicht durchführen.
Achte darauf bei der Kniebeuge selbst noch nicht auf den Zehen zu stehen, sondern auf deinem ganzen Fuß, indem du das Gewicht gleichmäßig über den Fuß zu verteilst.
Erst wenn du aufrecht stehst, drückst du deine Füße durch und spannst dabei zusätzlich dein Gesäß an - maximale Spannung bring maximale Erfolge.
Das vorgebeugte Rudern ist eine ausgezeichnete Übung für den Oberkörper.
Mit dieser Übung kriegst du einen richtig starken Rücken, der nicht nur optisch was hermacht, sondern auch sehr wichtig für eine gerade Körperhaltung ist.
Gerade wer täglich lange sitzt, sollte hier besonders fleißig sein und seinen Rücken trainieren, um haltungsbedingte Probleme zu verhindern (siehe unten).
Rudern trainiert:
Demonstration: Vorgebeugtes Rudern
Lass dich nicht verwirren:
Auch wenn das Video die Ausführung mit einer Langhantel zeigt, so gelten die gleichen Regeln für alle anderen Trainingsgeräte.
Das heißt, du kannst die Übung auch mit Kurzhanteln, einem Widerstandsband oder auch einem Wasserkasten genauso ausführen.
Achtung:
Die im Video demonstrierte Atemtechnik entspricht nicht unserer Empfehlung.
Achte darauf, beim Hochziehen auszuatmen. Halte die Luft möglichst nicht an, damit der Druck im Bauchraum nicht zu groß wird.
Der Klassiker, den jeder kennt.
Zurecht:
Liegestütze trainieren eine Vielzahl wichtiger Muskeln am ganzen Körper.
Liegestütze sind eine ausgezeichnete Übung für die Brust, Schultern und den Trizeps.
Was viele aber nicht wissen:
Auch die gesamte Rumpfmuskulatur wird trainiert, wenn man die Liegestütze richtig ausführt. Darüber hinaus sind Gesäß und Beine ebenfalls durchgehend angespannt.
Somit verbessern wir mit dieser Übung auch deutlich unsere gesamte Körperstabilität, sofern wir die Übung korrekt durchführen.
Aber es gibt ein Problem:
Es gibt viele mögliche Fehlerquellen, die deinen Trainingserfolg stark vermindern. Daher solltest du unbedingt die erste Zeit in das Erlernen der korrekten Übungsausführung investieren.
Demonstration: Liegestütze
Was die korrekte Übungsausführung angeht, sind die Jungs von Calisthenic Movement einfach unschlagbar.
Schau dir das Video aufmerksam an, um einen perfekten Push-Up zu lernen.
Nur so erzielst du richtig die besten Ergebnisse und kannst gemeine Verletzungen vermeiden.
Zugegeben: Das ist keine hochfuntkionelle Übung, die eine große Anzahl von Muskeln trainiert.
Aber:
Die Rotatorenmanschette und hintere Schultermuskulatur sind die mit am meisten vernachlässigsten Muskelpartien.
Und das trotz ihrer wichtigen Funktion:
Diese Muskeln sind ebenfalls sehr wichtig für eine aufrechte Körperhaltung und verhindern nach vorne hängende Schultern.
Daraus resultieren andernfalls viele haltungsbedingte Probleme wie Rücken-, Nackenschmerzen und das weiter oben erklärte Impingement-Syndrom.
Daher sollten wir uns definitiv die Zeit nehmen diese wichtigen Muskeln zu trainieren.
Demonstration
In diesem Video erklärt dir Jeff Cavaliere von AthleanX nochmal ausführlich, warum diese Übung so wichtig ist und worauf du bei der Ausführung achten musst.
Solltest du keine passende Trainingsausrüstung besitzen, kann diese Übung auch mit zwei großen Wasserflaschen durchgeführt werden.
Die Zielmuskeln sind nicht darauf ausgerichtet große Gewichte zu bewegen, sodass kleine Gewichte in der Regel vollkommen ausreichend sind.
Unsere Rumpfmuskulatur spielt in unserem Alltagsleben die größte Rolle, auch wenn wir sie nur selten bemerken.
Unsere Rumpfmuskulatur sorgt nämlich erheblich für unsere Körperstabilität und eine gesunde Körperhaltung
Die meisten Menschen schenken ihrer Rumpfmuskulatur erst die nötige Aufmerksamkeit, wenn es bereits zu spät ist und lästige Rückenschmerzen alltäglicher Begleiter sind.
Wusstest du, dass bis ca. jeder Dritte zeitlebens an chronischen Rückenschmerzen leidet?
Damit wir möglichst nicht dazu gehören, ist es sehr wichtig seine Rumpfmuskulatur zu trainieren und seine Körperhaltung zu optimieren.
Eine sehr gute Übung, die uns hilft dieses Ziel zu erreichen, ist der Plank.
Demonstration: Plank
Die Effektivität dieser Übung hängt enorm von einer korrekten Übungsausführung ab.
Achte darauf, den Plan genau wie in dem Video durchzuführen, um wirklich gute Trainingsergebnisse zu erzielen.
Nach dem Training ist es empfehlenswert, seine Muskeln erneut zu dehnen. Dabei können wir auch gerne auf statische Dehnübungen zurückgreifen.
Studien haben gezeigt, dass ein Dehnprogramm nach dem Krafttraining die Versorgung der Muskeln fördert und zu einer schnelleren Regeneration führt.
Das bedeutet, dass wir damit den anschließenden Muskelkater reduzieren und unser Muskelwachstum beschleunigen.
Dabei solltest du natürlich deinen Fokus auf die Muskeln legen, die du am meisten beansprucht hast.
Demonstration: Cool Down
Dieses Video von HASFIT zeigt dir eine sehr gute Variante für ein Cool Down.
Es dauert nur 5 Minuten und deckt die wichtigsten Muskelgruppen ab. Also definitiv empfehlenswert.
Alles klar! Jetzt solltest du wissen, wie ein effektives Ganzkörpertraining für zuhause aussieht.
Jetzt liegts an dir.
Also rein in die Sportklamotten und los geht's!
Hast du Fragen, Kritik oder Anregungen?
Wir freuen uns auf deinen Kommentar!