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Beste Klimmzugstange Tür

Die beste Klimmzugstange für deine Tür – Der Türrahmen als großartiges Trainingsgerät

Die Klimmzugstange  für die Tür ist ein großartiges Trainingsgerät, das dir zuhause ein effektives Oberkörper-Workout  ermöglicht - auch ohne Bohren und Schrauben.

Allerdings gibt es verschiedene Modelle, die nicht immer alle Erwartungen erfüllen.

In diesem Artikel erfährst du, worauf du bei der Auswahl achten musst und welche Tür-Klimmzugstange für dich die Beste ist.

Tür-Klimmzugstange "Matador" von Magnoos


Die Tür-Klimmzugstange "Matador" von Magnoos ist zur Zeit die beste Klimmzugstange für die Tür.


Sie überzeugt durch ihre einfache Anbringung ohne Bohren, hochwertige Verarbeitung und eine überdurchschnittliche Stabilität.


Was kann ich von einer Tür-Klimmzugstange erwarten?

Eine Klimmzugstange zuhause zu haben ist ein großer Luxus - und die Befestigung an einem Türrahmen ein höchst praktische und elegante Lösung.

Eine Klimmzugstange an deiner Tür eröffnet dir wertvolle Trainingsmöglichkeiten für dein Home-Workout:

  • Klimmzüge (in verschiedenen Griffvariationen)
  • Knieheben, Beinheben, Windshield Wipers
  • Front Lever

Gerade wenn du Klimmzüge lernen möchtest, bietet dir eine Tür-Klimmzugstange die Möglichkeit regelmäßig an deinen Klimmzügen zu arbeiten.

Dir sollte dennoch bewusst sein, dass die im Vergleich mittelmäßige Stabilität und der etwas eingeschränkte Bewegungsfreiraum dir nicht ganz so viele Übungsmöglichkeiten bieten, wie eine festmontierte Klimmzugstange an der Decke/Wand.

Falls du also eine Klimmzugstange suchst, an der du vielseitige Calisthenics-Workouts und akrobatische Körperübungen durchführen möchtest, solltest du daher eine stabilere Klimmzugstange mit einer stabilen Montage wählen.

Dennoch ermöglicht dir dieses praktischeTrainingsgerät einige funktionelle Übungen, die dein Home-Workout zweifellos auf ein neues Level heben können.

Ist eine Tür-Klimmzugstange das Richtige für dich?

Wenn die oben genannten Basic-Übungen deinen Ansprüchen entsprechen oder du sowieso nur gelegentlich an deiner Klimmzugstange trainieren möchtest, ist eine Klimmzugstange für deine Tür die beste Lösung.

Diese Variante erfüllt deine Ansprüche nämlich bei gleichzeitigem günstigem Preis und minimalen bzw. keinem Montageaufwand.

Was muss ich vor dem Kauf beachten?

Das aller Wichtigste ist:

Achte darauf, dass die Klimmzugstange überhaupt an deinen Türrahmen passt.

Verschiedene Hersteller haben unterschiedliche Anforderungen an deine Türrahmen, sodass du deine Türrahmen zunächst einmal genau ausmessen solltest, um anschließend überprüfen zu können, ob die Klimmzugstange auch wirklich für deinen Türrahmen geeignet ist.

Was bringt dir schließlich die beste Tür-Klimmzugstange, wenn sich nicht an deinen Türrahmen passt?

Desweiteren sind sich die meisten Klimmzugstangen für die Tür zwar relativ ähnlich, weisen aber trotzdem kleine, aber relevante Unterschiede auf.

Die Unterschiede sind:

  • Art der Anbringung
  • Höhe der Klimmzugstange
  • Anzahl der Griffmöglichkeiten
  • Stabilität

Welche ist die beste Klimmzugstange für die Tür?

Alle oben genannten Faktoren solltest du definitiv im Hinterkopf behalten und überprüfen ob die Tür-Klimmzugstange deine persönlichen Anforderungen erfüllt.

Die verschiedenen Anbringungsmöglichkeiten kommen mit ihren jeweiligen Stärken und Schwächen, die wir dir ausführlich erläutern und unseren Favoriten aus der jeweiligen Kategorie vorstellen.

Klimmzugstange zum Aufhängen ohne Bohren/Schrauben

Klimmzugstangen zum Einhängen, ohne zusätzlicher Befestigung durch Schrauben, haben den Vorteil, dass sie sich sehr schnell einhängen und auch wieder abnehmen lassen.

Das macht Tür-Klimmzugstangen zum Aufhängen die praktischsten Trainingsgeräte für ein gelegentliches Home-Workout!​​​​

"Matador" von Magnoos

Klimmzugstange Mangoos für die Tür

Die "Matador" von Magnoos ist die beste Klimmzugstange für die Tür zum Aufhängen und ebenfalls der Fitology-Gesamtsieger aller Tür-Klimmzugstangen.

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    Einfache Anbringung ohne Bohren/Schrauben
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    Überdurchschnittliche Stabilität bis 130 kg
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    20 cm höher als Konkurrenten = mehr Bewegungsfreiraum 
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    Einfach abnehmbar und verstaubar
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    angemessener Preis

Der Hauptvorteil der Klimmzugstange zum Aufhängen liegt in dem größeren Bewegungsfreiheit.

Dadurch, dass die Klimmzugstange auf einer Seite am oberen Rand des Türrahmens aufgehängt wird, hängt man deutlich höher und hat noch oben sehr viel Platz im Gegensatz zu Tür-Klimmzugstangen zum Einspannen.

Der ausgeklügelte Hebelmechanismus führt zu einer sicheren Befestigung und einer guten Stabilität, die für die meisten Sportler zufriedenstellend ist.

Dennoch vorsichtig mit sehr schwungvollen Bewegungen.

Wie man in diesem Video sieht, sind schwungvolle Übungen wie Kipping Pull-Ups oder Muscle-Ups sind durch die einfache Befestigung am Türrahmen  nicht sicher durchführbar! 

Trotz guter Stabilität kann es bei besonders schwungvollen Bewegungen (Kipping Pull-Ups, Muscle Ups) dazu kommen, dass die Klimmzugstange aus der Aufhängung rutscht und auf den Boden fällt.

Aber keine Sorge:

Wenn man einigermaßen kontrollierte Übungen durchführt, ist ein sicheres Training garantiert möglich.

Klimmzugstange zum Aufhängen mit Bohren/Schrauben

Aufhängbare Klimmzugstangen, die zusätzlich mit Schrauben befestigt werden, haben den Vorteil, dass sie dir noch mehr Stabilität bieten.

Die angebrachten Schrauben verhindern ein potenzielles Herunterfallen und geben dir ein Gefühl der Sicherheit.

Durch die stabile Konstruktion sind durchaus auch schwungvolle Übungen wie Kipping Pull-Ups und Muscle-Ups (bei ausreichend viel Platz) möglich.

Außerordentliche Qualität hat allerdings auch ihren Preis, sodass stabile Klimmzugstangen in einem etwas höherem Preissegment liegen.

Außerdem - mit Schrauben befestigte Klimmzugstangen kannst du jedoch nicht mal eben so wieder abnehmen und verstauen.

Für die Sicherheit, muss man in puncto Mobilität also einsparen, sodass die befestigte Klimmzugstange dein Zimmer dauerhaft "verschönert".

Du solltest dir also vorher also gut überlegen, ob du diese zusätzliche Befestigung wirklich brauchst.

"HS-KU-W6" von Hold Strong Fitness


Klimmzugstange Tür Hold Strong Fitness

Diese Klimmzugstange von Hold Strong Fitness ist mit Abstand die hochwertigste Variante einer Tür-Klimmzugstange, was allerdings natürlich seinen Preis hat. 

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    Vollverschweißte Stahlkonstruktion
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    Außerordentliche Stabilität mit einer Belastungsgrenze von bis zu 350kg
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    Studiozulassung für professionellen Einsatz

Klimmzugstangen zum Einspannen

Klimmzugstangen, die sich schnell innerhalb des Türrahmens einspannen lassen, können durchaus genug Stabilität für Grundübungen aufweisen.

Obwohl die Befestigungsform nicht stabil erscheint, gibt es erstaunlich wenig Kritik von Benutzern.

Dennoch sollte gewarnt sein, dass diese Form der Anbringung keineswegs optimal ist und aufgrund weniger Erfahrungsberichte die Sicherheit beim Training mit dieser Tür-Klimmzugstange nicht garantiert werden kann. 

Aufgrund des potenziellen Sturzrisikos empfehlen wir diese Art von Klimmzugstangen nicht, dennoch wollen wir euch über weitere Vor- und Nachteile aufklären.

So schnell die Klimmzugstange sich befestigen lässt, lässt sie sich auch wieder abnehmen und verstauen.​

Außerdem haben sie den Vorteil, dass man sie in verschiedenen Höhen einspannen kann, sodass andere Übungsvariationen (z.B. hängendes Latziehen) ermöglicht werden. 

Durch ihren Minimalismus sind Klimmzugstangen zum Einspannen ebenfalls ein guter Reisebegleiter, da sie nur wenig Platz wegnehmen.

Zusätzlich zu der fragwürdigen Sicherheit weisen Klimmzugstangen zum Einspannen einen weiteren Nachteil auf:

Dadurch dass man sich durch diese spezielle Anbringung unter dem Türrahmen befindet, sodass man sehr wenig Bewegungsfreiraum hat:

Hängt man die Stange eher niedrig auf, damit nach oben mehr Platz ist, kommt man mit seinen Beinen an den Boden - Hängt man sie weiter oben auf, stößt man mit dem Kopf an den Türrahmen.

Darüber hinaus haben einige Nutzer auch von Schäden am Türrahmen berichtet.

Fazit: 

Wir sind der Meinung, dass die Nachteile bei dieser Form der Anbringung überwiegen und raten deshalb vom Kauf einer Klimmzugstange zum Einspannen ab.

Daher gibt es auch keine Produktempfehlung.


Wir hoffen, dass wir dir behilflich sein konnten und du die beste Tür-Klimmzugstange für deine Bedürfnisse ausfindig machen konntest.

Viel Spaß beim Training!

Hast du noch Fragen, Kritik oder Anregungen?

Wir freuen uns über deinen Kommentar.

Outdoor-Klimmzugstange im eigenen Garten

3 Outdoor-Klimmzugstangen, die deinen Garten in ein Gym verwandeln

Ob Kind oder Erwachsener - Viele träumen von einer Outdoor-Klimmzugstange im eigenen Garten. 

Das Problem: Die meisten Klimmzugstangen sind nicht für den Gartengebrauch geeignet.

Wir erklären dir, worauf du bei deiner Wahl unbedingt achten musst und welche Outdoor-Klimmzugstange, die Richtige für dich ist.


Worauf musst du achten?

Wetterfest

Stabilität

Funktionalität

Wetterfest

Durch den Gebrauch im Freien muss die Klimmzugstange entweder verstaubar oder wetterfest sein.

Besonders der Regen ist problematisch und kann unserer Outdoor-Ausrüstung großen Schaden zufügen.

Die Rede ist von Korrosion.

Die meisten üblichen Klimmzugstangen auf dem Markt sind nicht korrosionsbeständig.

Korrosion die nicht geschützter Outdoor-Ausrüstung schadet

Dadurch ist der Einsatz von einer "normalen" Klimmzugstange im Garten abzuraten, da diese relativ schnell korrodieren und dadurch an Qualität verlieren.

Eine hochqualitative Outdoor-Klimmzugstange besteht aus rostfreiem Edelstahl und hält der Korrosion stand.​

Stabilität​

Die Klimmzugstange muss selbstverständlich die Belastung des gesamten Körpergewichts gehalten werden.

Dieses kann sich durch schwungvolle Bewegungen, wie einen explosiven Klimmzug oder einem Muscle-Up, schnell vervielfachen.

Apropos Schwung:

Bei einem instabilen, freistehenden Turnreck kann eine besonders schwungvolle Bewegung zusätzlich dazu führen, dass die Konstruktion umkippt.

Dieses Verletzungsrisiko ist unbedingt zu vermeiden.

Daher müssen die Klimmzugstange und das Befestigungsmaterial unbedingt eine hohe Stabilität aufweisen, um allen Belastungen standzuhalten.

​Funktionalität

Was bringt dir die stabilste Klimmzugstange, wenn du beim Klimmzug mit dem Kopf an den Balkon stößt?

Das, für deinen Trainingserfolg, wahrscheinlich wichtigste Kriterium: 

Die Klimmzugstange muss dir eine große Übungsmöglichkeit ermöglichen.

Um die Funktionalität einzuschätzen solltest du dir folgende Fragen stellen:

  • Welche Übungen will ich durchführen?
  • Welchen Bewegungsfreiraum und Stabilität brauche ich dafür?

Wenn du nur Klimmzüge trainieren möchtest, sollten die meisten Klimmzugstangen für deinen Bedarf in Ordnung sein.

Falls du aber Übungen, wie Muscle-Ups oder Beinheben, durchführen möchtest, musst du dich vergewissern, dass die Konstruktion dir auch wirklich ausreichend Platz und Stabilität bietet.


Freistehendes Turnreck von Tolymp

Wenn du eine professionelle Lösung und beste Qualität suchst, bist du hier richtig. 

Das freistehende Turnreck von Tolymp ist mit Abstand die professionellste Lösung und somit der heilige Gral unter den Outdoor-Klimmzugstangen.

Freistehende Outdoor-Klimmzugstange für den Garten von Tolymp

Vorteile

Nachteile

  • ​Professionelles Turnreck
  • Platzfreiheit
  • Gute Stabilität bis 150 kg
  • Höhenverstellbar (15 cm - 240 cm)
  • Wetterfest
  • 10 Jahre Garantie
  • Viele Erweiterungsmöglichkeiten
  • Relativ aufwendige Montage
  • Relativ hoher Preis ab 349€

Dieses stabile Turnreck im eigenen Garten erfüllt vorbildlich alle Kriterien, die eine ausgezeichnete Outdoor-Klimmzugstange ausmachen:

Die Klimmzugstange ist komplett freistehend und in einer Höhe von 15 cm bis 240 cm in 25 Stufen beliebig einstellbar.

Dadurch kann jeder seine gewünschte Höhe einstellen und es gibt keine Wände, Decken oder sonstige Hindernisse, die dich in deiner Bewegungsfreiheit einschränken.

Außerdem ist die stabile Konstruktion komplett aus V2A-Edelstahl gefertigt und ist somit sehr gut gegen Korrosion geschützt. 

Dieses Turnreck für den Garten ist sowohl für Kinder, als auch für jegliche Calisthenics-Übungen für Erwachsene bestens geeignet.

Selbstverständlich hat diese High-End-Variante einer Outdoor-Klimmzugstange ihren Preis, der auf den ersten Blick außerordentlich hoch wirkt.

Du darfst aber nicht vergessen:​

Eine freistehende Turnanlage ist eine langjährige Investition. ​

Der vermeintlich hohe Preis kostet dich letztendlich viel weniger, als eine langjährige Mitgliedschaft in einem Fitnessstudio (ca. 240€/Jahr). 

Wenn du dir eine richtig funktionelle Anlage anschaffst, kannst du dir die Mitgliedschaft im Fitnessstudio sparen und sparst sogar auf lange Sicht viel Geld.​

Wenn du begeisterter Sportler bist, wird sich eine Investition in den Luxus einer professioneller Outdoor-Anlage im eigenen Garten definitiv lohnen.

Erweiterungsmöglichkeiten

Auf Wunsch kann das Turnreck mit zusätzlichen Features erweitert werden, die deine Übungsmöglichkeiten nochmals erweitern:

  • Human-Flag Bar (Feuerwehrstange)
  • Kletternetz
  • Slingtrainer

Fazit: Turnreck von Tolymp

Das freistehende Turnreck von Tolymp überzeugt mit professioneller Qualität und maximaler Bewegungsfreiheit für dein Workout im eigenen Garten.

Funktionellere Alternativen

​Ein eigenes freistehendes Turnreck ist schon sehr luxuriös, aber noch lange nicht das Ende der Fahnenstange.

Um wirklich alle Bedürfnisse von Sportlern zu erfüllen, gibt es noch viel ausgefeiltere Outdoor-Anlagen von Tolymp:

  • Doppelturnreck
  • Turnreck mit angebautem Dip-Barren
  • Komplette Calisthenics-Anlage
  • Und vieles mehr

Wer eine professionelle Anlage sucht, ist mit den Angeboten von Tolymp gut beraten.

Crossfit Turnreck von Tolymp für den Outdoor-Bereich

Die einzigartige Pullup & Dip-Stange

Ein freistehendes Turnreck kommt für dich nicht in Frage, du wünschst dir aber trotzdem ein Maximum an Übungsmöglichkeiten?

Dann ist die Pullup & Dip-Stange unangefochten die beste Wahl. 

Pullup & Dip-Klimmzugstange für den Outdoor-Gebrauch

​5 % COUPON CODE: FITOLOGY

​Solch eine praktische Klimmzugstange haben wir bisher noch nicht gesehen und sind absolut begeistert.

Vorteile

Nachteile

  • ​Beste Preis-Leistung auf dem Markt
  • Gute Stabilität bis 130 kg
  • Aus rostfreiem Edelstahl
  • Dip-Station durch umgekehrte Befestigung
  • Abnehmbar und verstaubar
  • Zusätzlich: an beliebigem Baum oder Pfosten befestigbar
  • Relativ hoher Preis ab 260€

Dieses hochwertige Fitnessgerät wird selbstverständlich aus rostfreiem Edelstahl produziert, sodass es für den Outdoor-Einsatz gerüstet ist und auch auf lange Zeit der Korrosion standhält.

Das Besondere an dieser Klimmzugstange:

Die Pullup & Dip kann durch einen ausgeklügelten Entwurf einfach umgedreht werden, um als Dip-Station zu dienen.

Somit ist dieses Trainingsgerät nicht nur eine große Bereicherung für dein Rückentraining, sondern unter anderem auch für die Brust und den Trizeps.​

Auch Leute die Schulterprobleme haben, können für die Möglichkeit, Beinheben nicht im Hängen absolvieren zu müssen, sehr dankbar sein​.

Aber das Unglaublichste:

Dieses Outdoor-Trainingsgerät kann einfach von der Halterung gelöst werden und in wenigen Minuten an einem beliebigem Baum oder Pfosten stabil montiert werden.

Diese Klimmzug-Dip-Stange kannst wirklich überall benutzen.​

Du bist also nicht immer nur an deinen Garten gebunden, sondern kannst diese Klimmzugstange ganz einfach mit in den Park nehmen, um ein bisschen Abwechslung zu bekommen.

Das macht dieses Trainingsgerät zusätzlich zu einem perfekten Begleiter für Urlaubsreisen, die oftmals an Trainingsmöglichkeiten mangeln.

Falls du an der Stabilität der mobilen Befestigung zweifelst, dann solltest du dir diesen Belastungstest der Pullup & Dip-Stange ansehen.

Ich bin mir sicher, dass deine Zweifel spätestens jetzt verflogen sind.​

Fazit: Pullup & Dip

Die Pullup & Dip - Stange ist wirklich ein innovatives Trainingsgerät ohne vergleichbarer Konkurrenz.


​Spare 5% mit dem Code "FITOLOGY"​

Dieses praktischere und günstigere Produkt  bietet dir eine großartige Alternative, die dein Outdoor-Workout auf ein neues Level hebt.

HOLD STRONG  - Klimmzugstange

Die Klimmzugstange von Hold Strong Fitness ist ebenfalls ein solide Möglichkeit für den Garten für einen deutlich niedrigerem Kaufpreis.

Wenn die anderen Klimmzugstangen dir zu teuer sind, könnte das die richtige Klimmzugstange für dich sein, die jedoch in der Funktionalität nicht mithalten kann.

Vorteile

Nachteile

  • ​Studiozulassung
  • Günstigere Lösung ab 189€
  • Ausgezeichnete Stabilität bis 350 kg
  • Aus rostfreiem Edelstahl
  • 10 Jahre Hold Strong Garantie
  • Weniger Funktionalität
  • Keine herausragenden Specials

Diese Klimmzugstange gibt es sowohl für die Wand-, als auch für die Deckenmontage.

Die hochwertige Verarbeitung erfüllt die höchsten Sicherheitsanforderungen und resultiert in einer Zertifizierung nach EN 957 für die Studiozulassung.

Hold Strong Fitness gibt sein Wort:

Für diese herausragende Qualität gibt es ganze 10 Jahre Garantie.

Besonders die außerordentliche Stabilität mit einer Belastbarkeit bis 350 kg kann sich wirklich sehen lassen.

Ein Wandabstand von ca. 60 cm und sechs verschiedene Griffweiten eröffnen viele Übungsmöglichkeiten und machen dein Outdoor-Workout effektiver.

Auch diese Klimmzugstange ist aus rostfreiem Edelstahl gefertigt und somit gut gegen Korrosion geschützt.

Die Hold Strong-Klimmzugstange ist ein besonders hochwertig gefertigtes Produkt und erfüllt alle Kriterien einer guten Outdoor-Klimmzugstange.

Die Klimmzugstange erfüllt, für den im Vergleich niedrigen Preis, einen sehr hohen Standard.

Aber eben auch nicht viel mehr.

Im Vergleich zu den anderen Produkten gibt es hier einige Funktionseinschränkungen, die man kennen sollte:

  • Muscle-Ups aufgrund störender Griffe oder Decke eingeschränkt durchführbar
  • Bei Wandmontage: Zu wenig Platz für Übungen wie den Front Lever
  • Nicht transportabel oder verstaubar

Fazit: Hold Strong - Klimmzugstange

Die Hold Strong - Klimmzugstange kann in puncto Funktionalität nicht ganz mit den vorgestellen Konkurrenten mithalten.

Dafür hat sie mit ihrem deutlich niedrigerem Kaufpreis die Nase vorn.

Trotz weniger Ausgaben erhälst du eine hochwertige Klimmzugstange außerordentlicher Qualität, die dir für viele Jahre viele Übungsmöglichkeiten bietet.


Egal, wie du dich entscheidest:

Diese drei Klimmzugstangen verwandeln deinen Garten in dein eigenes Outdoor-Gym.

​Wir wünschen dir jedenfalls viel Spaß und große Erfolge in deinem Fitness-Garten. 


Hast du noch Fragen, Kritik oder Anregungen?

Wir freuen uns über deinen Kommentar.

Muscle-up lernen

Muscle-Up lernen: Tipps und Trainingsplan

Ein Muscle-Up ist nicht nur eine hochfunktionelle Bewegung, sondern sieht auch ziemlich beeindruckend aus.

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Trainingsgeräte für zuhause Hanteln

5 kleine Trainingsgeräte für Zuhause für das beste Workout

Gute Trainingsgeräte für zuhause zu finden ist gar nicht so einfach.

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Man verliert schnell den Überblick darüber, welche Trainingsgeräte wirklich eine sinnvolle Anschaffung sind und welche nur Platz und Geld verschwenden.

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In diesem Artikel erkläre ich dir genau, welche Trainingsgeräte für zuhause wirklich sinnvoll sind und von welchen du besser die Finger lassen solltest.

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Klimmzüge lernen

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​Viele wollen Klimmzüge lernen, geben aber schnell auf, wenn es nicht auf Anhieb funktioniert. "Das werde ich doch nie schaffen" - ist dann das Motto. Innerlich ist der Klimmzug bereits gestorben.

Dabei ist es in Wahrheit sehr einfach Klimmzüge zu lernen - wenn man weiß, wie man es richtig macht.

Mit diesem Trainingsplan für Anfänger wird es dir mit Sicherheit bald gelingen.​

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Whey Protein Test 2017: Das beste Whey Protein

Whey Protein ist definitiv das beliebteste Nahrungsergänzungsmittel bei Sportlern, die hart trainieren und die besten Ergebnisse erzielen möchten. 

​In diesem Whey Protein Test erfährst du:

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  • Was ein gutes Whey Protein ausmacht
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Nur dann kannst du wirklich entscheiden, welches Whey Protein das Beste für dich ist.

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Klimmzugstage für zuhause

Die beste Klimmzugstange für Zuhause für Tür, Wand und Co.

Klimmzugstange für Zuhause = effektives Home-Workout

Eine Klimmzugstange für Zuhause bereichert deine Übungsmöglichkeiten beim Home-Workout enorm und hebt dein Rücken- und Bauchtraining auf ein neues Level. 

Glücklicherweise gibt es heutzutage viele günstige Klimmzugstangen, die darüber hinaus auch noch schnell und einfach zu montieren sind.

Welche Klimmzugstange am besten für dich geeignet ist, hängt stark von deinen persönlichen Anforderungen und Räumlichkeiten ab.

Hier erfährst du, welche Klimmzugstange die Richtige für dich ist.

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Effektiv Muskeln aufbauen

Effektiv Muskeln aufbauen: Die 4 wichtigsten Regeln

Wer effektiv Muskeln aufbauen möchte, muss verstehen wie Muskelaufbau funktioniert. Andernfalls verschwendet man viel Zeit mit ineffektiven Strategien, die nicht funktionieren.

Effektiv Muskeln aufbauen:  Die 4 wichtigsten Regeln

  • Wer effektiv Muskeln aufbauen will, muss regelmäßig Krafttrainig betreiben.
  • Die technisch korrekte Ausführung hat immer höchste Priorität.
  • Muskeln brauchen eine Regenerationszeit von ca. 3 Tagen.
  • Eiweißreiche Ernährung ist essentiell für effektives Muskelwachstum.

Nur wenn du verstehst, warum diese Regeln gelten, bist du in der Lage effektiv Muskeln aufzubauen.  

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Ganzkörpertraining für zuhause

Ganzkörpertraining für Zuhause – Muskelaufbau, auch ohne Geräte

Eine Anmeldung in einem Fitnessstudio kostet viel Geld und manchmal auch Überwindung.

Dass man auch zuhause effektiv trainieren und Muskeln aufbauen kann, wissen nur die wenigsten.

Ich zeige dir einen effektiven Trainingsplan, mit dem du auch zuhause richtig stark werden kannst.

Ist ein Ganzkörpertraining für zuhause das Richtige für dich?

Dieser Trainingsplan ist für dich geeignet, wenn du noch nicht viel Trainingserfahrung besitzt und vor hast 1-2 Mal pro Woche zu trainieren, ohne dich direkt für mehrere Monate in einem Fitnessstudio zu verpflichten.

Auf lange Sicht ist eine Mitgliedschaft in einem Fitnessstudio enorm hilfreich und hilft dir bessere Ergebnisse zu erzielen.

Aber für den Anfang oder bei Zeitmangel reicht dieser Trainingsplan vollkommen aus, um effektiv Muskeln aufzubauen.

Warum?

Gerade wenn du erst anfängst Krafttraining zu betreiben, wird dein Körper sehr gut auf das Training reagieren. Daher reicht es auch zunächst für jede große Muskelgruppe nur eine oder zwei effektive Übungen durchzuführen.

Das Ziel ist deinen ganzen Körper an ein regelmäßiges Krafttraining zu gewöhnen und funktionelle Grundkraft aufzubauen.

Muskeln brauchen nach einem intensiven Training ca. 3 Tage Regenerationszeit , um effektiv zu wachsen. Deshalb sollte man diesen Trainingsplan nicht öfter als 2 Mal die Woche durchführen.

Das reicht dir nicht?

Was macht ein gutes Ganzkörpertraining aus?

So banal es klingt, aber die wichtigste Eigenschaft eines Ganzkörpertrainings ist, dass es auch wirklich den ganzen Körper trainiert.

Überraschung, Überraschung!​

Das Problem ist aber tatsächlich, dass viele Ganzkörper-Trainingspläne wichtige Muskelgruppen vernachlässigen, sodass es zu muskulären Dysbalancen kommt.

Muskuläre Dysbalancen sehen nicht nur unvorteilhaft aus, sondern können auch zu ernsthaften Verletzungen führen.

Problem: Schulterengpass-Syndrom (Impingement)

Ein weit verbreitetes Phänomen ist zum Beispiel eine, im Vergleich zur Schultergürtelmuskulatur, zu ausgeprägte Brustmuskulatur.

Diese zieht unsere Schultern nach vorne und verursacht einen gekrümmten Rundrücken.

Das hat einmal die Folge, dass der Platz in deinem Schultergelenk verschmälert wird. Dieses Phänomen nennt man ein Impingement-Syndrom.​

Dadurch reibt die Muskelsehne des Supraspinatus am Schulterdach und nimmt mit der Zeit Schaden. 

Darüber hinaus führt diese falsche Körperhaltung auf Dauer zu Rücken- und Nackenschmerzen.

Ganzkörpertraining ohne Impingement

BodyParts3D, © The Database Center for Life Science licensed under CC Attribution-Share Alike 2.1 Japan

Das ist eins von vielen Beispieln, die zeigen wie wichtig es ist, dass wir alle großen Muskelgruppen trainieren und Fehlhaltungen verhindern.

Auf der anderen Seite muss das Training trotzdem richtig effektiv sein.

Alle großen Muskelgruppen in einer Trainingeinheit zu fordern, die nicht länger als eine Stunde dauern sollte, ist keine leichte Aufgabe.

Daher ist es wichtig, dass wir uns auf die großen und funktionell wichtigen Muskelpartien konzentrieren

Isolationsübungen für einzelne kleine Muskeln sollten erst einmal in den Hintergrund rücken.

Hilfreiche Trainingsausrüstung für zuhause

Ein gutes Ganzkörpertraining ist theoretisch ohne Trainingsausrüstung durchführbar.

Dennoch ist es ratsam sich mit hilfreicher Trainingsausrüstung für zuhause auszustatten.

Komplett ohne Trainingsausrüstung wird es nämlich schwierig einige Muskelgruppen (z.B. oberer Rücken, Rotatorenmanschette uvm.) effektiv zu fordern.

Keine Sorge:

Ich rede nicht von teuren Großgeräten, sondern praktischen und erschwinglichen Trainingshelfern.

Empfehlung: Trainingsausrüstung für zuhause

Ganzkörper-Trainingsplan für zuhause

Übung

Intensität

Aufwärmen

ca. 5 Minuten

Kniebeugen

4 x 12 Wiederholungen

Liegestütze

4 x 12 Wiederholungen

Vornübergebeugtes Rudern

4 x 12 Wiederholungen

Vornübergebeugtes Seitheben mit Außenrotation

4 x 12 Wiederholungen

Plank

4 x bis zum Muskelversagen

Cool-Down

ca. 5 Minuten

Dieser Trainingsplan besteht aus 5 Übungen und dauert ungefähr 1 Stunde.

Da wir nicht unendlich Zeit haben und dadurch nur 1 Übung pro Muskelgruppe durchführen können, ist es ratsam 4 Sätze pro Übung durchführen, um die Muskeln auszulasten.

Zwischen den einzelnen Sätzen solltest du ca. 1 Minute Pause machen.

Auch hier gelten die allgemeinen Regeln für einen effektiven Muskelaufbau, die du definitiv verinnerlichen solltest.

Also vergiss nicht:

  • Lange Anspannungszeit
  • Voller Bewegungsumfang

Trainingsintensität

Leider haben wir nicht die gleiche Flexibilität, wie in einem gut ausgestatteten Fitnessstudio.

Daher müssen wir unser Körpergewicht und Trainingsausrüstung nehmen, die uns zur Verfügung stehen, und damit bis zum Muskelversagen trainieren.

Versuche die Übungsintensität so zu wählen, dass du ca. 12 Wiederholungen schaffst.

Solltest du nach den 12 empfohlenen Wiederholungen noch viel Kraft haben, dann solltest du die Übung anstrengender gestalten:

  • Hanteln als Extragewicht
  • Widerstandsbänder
  • Alternative Übungen für Fortgeschrittene

Ansonsten mach einfach so viele Wiederholungen, bis du nicht mehr kannst.

Aufwärmen und Dehnen

Vor jedem Training sollte man sich kurz (ca. 5 Minuten) aufwärmen und dehnen.

Warum?

Das bereitet den Körper auf das kommende Training vor und macht uns somit leistungsfähiger und senkt das Risiko einer Verletzung.

Ein dynamisches Dehnungsprogramm ist die beste Wahl.

Hierbei werden das Herz-Kreislauf-System und unsere Muskeln gleichzeitig vorbereitet, sodass wir Zeit sparen.

Warum keine statische Dehnung?

Demonstration: Aufwärmprogramm

In diesem Video demonstriert Daniel von Fitness Blender ein sehr gutes Aufwärmprogramm. Damit ist man optimal für das Training vorbereitet!

Ganzkörper-Workout

Kniebeugen (Squats) mit Wadenheben

Wir fangen mit der größten und wahrscheinlich funktionell wichtigsten Muskelgruppe an:

Gesäß und Beine.

Kniebeugen sind eine phänomenale Übung, die fast die gesamte Gesäß- und Beinmuskulatur trainieren.

Hauptsächlich gefordert werden:

  • Glutealmuskeln (Gesäß)
  • Quadriceps (vorderer Oberschenkel)
  • Ischiocrurale Muskulatur (hinterer Oberschenkel)
  • Rückenstrecker

Kniebeugen sind eine anspruchsvolle Bewegung, sodass wir großen Wert auf eine korrekte Ausführung legen müssen.

Eine korrekte Ausführung steigert deine Resultate und schützt dich vor Verletzungen.

Demonstration: Kniebeugen

In diesem Video zeigen dir die Buff Dudes, wie man Kniebeugen richtig ausführt.

Pass gut auf und kontrolliere stets deine Ausführung, denn sonst lässt du viele Trainingsfortschritte liegen.

Alles was erklärt wird bezieht auf Kniebeugen jeglicher Art. Auch ohne einer Langhantel als Extragewicht gelten alle der genannten Tipps.

Zusammengefasst:

  • Schulterbreiter Stand
  • Leicht nach außen gedrehte Füße
  • Gerader Rücken (Hohlkreuz)
  • Beim Hochgehen ausatmen
  • So tief runter, wie möglich (unter Einhaltung der anderen Regeln)
  • Nicht auf Zehenspitzen stehen
  • Rücken nicht abrunden
  • Knie nicht nach innen / zu weit nach vorne kommen lassen

Tipp: Zusätzliches Wadenheben

Du hast vielleicht bemerkt, dass bei dieser Übung die Wadenmuskulatur etwas außer Acht gelassen wird. 

Das können wir ganz einfach korrigieren:

Wir stellen uns am Ende der Aufwärtsbewegung zusätzlich auf unsere Zehen spitzen.

Das führt zu einer Wadenaktivierung, sodass wir auch unsere Unterschenkel nicht vernachlässigen.

Demonstration: Kniebeugen mit Wadenheben

​Dieses kurze Video zeigt dir, wie du das Wadenheben in die Kniebeugen integrieren kannst. Das kann man auch ohne Sling-Trainer ganz leicht durchführen.

Achte darauf bei der Kniebeuge selbst noch nicht auf den Zehen zu stehen, sondern auf deinem ganzen Fuß, indem du das Gewicht gleichmäßig über den Fuß zu verteilst.

Erst wenn du aufrecht stehst, drückst du deine Füße durch und spannst dabei zusätzlich dein Gesäß an - maximale Spannung bring maximale Erfolge.​

Vorgebeugtes Rudern​

Das vorgebeugte Rudern ist eine ausgezeichnete Übung für den Oberkörper.

Mit dieser Übung kriegst du einen richtig starken Rücken, der nicht nur optisch was hermacht, sondern auch sehr wichtig für eine gerade Körperhaltung ist.​

Gerade wer täglich lange sitzt, sollte hier besonders fleißig sein und seinen Rücken trainieren, um haltungsbedingte Probleme zu verhindern (siehe unten).

Rudern trainiert:

  • Latissimus (breiter Rückenmuskel)
  • Trapezius (Trapezmuskel)
  • Vordere Oberarme (Bizeps und Co.)
  • Unterarme (Griffkraft)

Demonstration: Vorgebeugtes Rudern

Lass dich nicht verwirren:

Auch wenn das Video die Ausführung mit einer Langhantel zeigt, so gelten die gleichen Regeln für alle anderen Trainingsgeräte.

Das heißt, du kannst die Übung auch mit Kurzhanteln, einem Widerstandsband oder auch einem Wasserkasten genauso ausführen.

Achtung:

Die im Video demonstrierte Atemtechnik entspricht nicht unserer Empfehlung.

Achte darauf, beim Hochziehen auszuatmen. Halte die Luft möglichst nicht an, damit der Druck im Bauchraum nicht zu groß wird.​

  • Ganz nach vorne beugen
  • Rücken bleibt immer gerade (Hohlkreuz)
  • Kopf in gerader Verlängerung der Wirbelsäule
  • Ellbogen so wie möglich senkrecht hochziehen
  • Beim Hochziehen des Gewichts ausatmen
  • Mitbewegung der Schulterblätter

Alternative für Fortgeschrittene: Klimmzüge

Liegestütze (Push Ups)

Der Klassiker, den jeder kennt.

Zurecht:

Liegestütze trainieren eine Vielzahl wichtiger Muskeln am ganzen Körper.

Liegestütze sind eine ausgezeichnete Übung für die Brust, Schultern und den Trizeps.

Was viele aber nicht wissen:

Auch die gesamte Rumpfmuskulatur wird trainiert, wenn man die Liegestütze richtig ausführt. Darüber hinaus sind Gesäß und Beine ebenfalls durchgehend angespannt.

Somit verbessern wir mit dieser Übung auch deutlich unsere gesamte Körperstabilität, sofern wir die Übung korrekt durchführen.

Aber es gibt ein Problem:

Es gibt viele mögliche Fehlerquellen, die deinen Trainingserfolg stark vermindern. Daher solltest du unbedingt die erste Zeit in das Erlernen der korrekten Übungsausführung investieren.

Demonstration: Liegestütze

Was die korrekte Übungsausführung angeht, sind die Jungs von Calisthenic Movement einfach unschlagbar.

Schau dir das Video aufmerksam an, um einen perfekten Push-Up zu lernen.

Nur so erzielst du richtig die besten Ergebnisse und kannst gemeine Verletzungen vermeiden. ​

  • Hüfte beugen
  • Volle Körperspannung
  • Ellbogen bewegen sich eher nach hinten (nicht zur Seite)
  • Voller Bewegungsumfang
  • Schulterblätter aktivieren

​Vorgebeugtes Seitheben mit Außenrotation

Zugegeben: Das ist keine hochfuntkionelle Übung, die eine große Anzahl von Muskeln trainiert.

Aber:

​Die Rotatorenmanschette und hintere Schultermuskulatur sind die mit am meisten vernachlässigsten Muskelpartien.

Und das trotz ihrer wichtigen Funktion:

​Diese Muskeln sind ebenfalls sehr wichtig für eine aufrechte Körperhaltung und verhindern nach vorne hängende Schultern.

Daraus resultieren andernfalls viele haltungsbedingte Probleme wie Rücken-, Nackenschmerzen und das weiter oben erklärte Impingement-Syndrom.

Daher sollten wir uns definitiv die Zeit nehmen diese wichtigen Muskeln zu trainieren.​

Demonstration

In diesem Video erklärt dir Jeff Cavaliere von AthleanX nochmal ausführlich, warum diese Übung so wichtig ist und worauf du bei der Ausführung achten musst.

Solltest du keine passende Trainingsausrüstung besitzen, kann diese Übung auch mit zwei großen Wasserflaschen durchgeführt werden.

Die Zielmuskeln sind nicht darauf ausgerichtet große Gewichte zu bewegen, sodass kleine Gewichte in der Regel vollkommen ausreichend sind.

Plank

Unsere Rumpfmuskulatur spielt in unserem Alltagsleben die größte Rolle, auch wenn wir sie nur selten bemerken.

Unsere Rumpfmuskulatur sorgt nämlich erheblich für unsere Körperstabilität und eine gesunde Körperhaltung​

Die meisten Menschen​ schenken ihrer Rumpfmuskulatur erst die nötige Aufmerksamkeit, wenn es bereits zu spät ist und lästige Rückenschmerzen alltäglicher Begleiter sind.

Wusstest du, dass bis ca. jeder Dritte zeitlebens an chronischen Rückenschmerzen leidet?

Damit wir möglichst nicht dazu gehören, ist es sehr wichtig seine Rumpfmuskulatur zu trainieren und seine Körperhaltung zu optimieren. 

Eine sehr gute Übung, die uns hilft dieses Ziel zu erreichen, ist der Plank.

Demonstration: Plank

Die Effektivität dieser Übung hängt enorm von einer korrekten Übungsausführung ab.

Achte darauf, den Plan genau wie in dem Video durchzuführen, um wirklich gute Trainingsergebnisse zu erzielen.

  • Körper bildet eine gerade Linie
  • Vorgezogene Schultern (Richtung Boden)
  • Hüfte nach vorne gebeugt (Anspannung von Bauch- und Gesäßmuskulatur)
  • Hals und Kopf in gerader Verlängerung der Wirbelsäulee
  • Unterarme gerade nach vorne ( Aktivierung der Rotatorenmanschette)

Cool-Down

Nach dem Training ist es empfehlenswert, seine Muskeln erneut zu dehnen. Dabei können wir auch gerne auf statische Dehnübungen zurückgreifen.

Was ist eine statische Dehnung?

Studien haben gezeigt, dass ein Dehnprogramm nach dem Krafttraining die Versorgung der Muskeln fördert und zu einer schnelleren Regeneration führt.

Das bedeutet, dass wir damit den anschließenden Muskelkater reduzieren und unser Muskelwachstum beschleunigen.​

Dabei solltest du natürlich deinen Fokus auf die Muskeln legen, die du am meisten beansprucht hast.

Demonstration: Cool Down

Dieses Video von HASFIT zeigt dir eine sehr gute Variante für ein Cool Down.

Es dauert nur 5 Minuten und deckt die wichtigsten Muskelgruppen ab. Also definitiv empfehlenswert.


Alles klar! Jetzt solltest du wissen, wie ein effektives Ganzkörpertraining für zuhause aussieht.

Jetzt liegts an dir.

Also rein in die Sportklamotten und los geht's!​

Hast du Fragen, Kritik oder Anregungen?

Wir freuen uns auf deinen Kommentar!