Eine Anmeldung in einem Fitnessstudio kostet viel Geld und manchmal auch Überwindung.
Dass man auch zuhause effektiv trainieren und Muskeln aufbauen kann, wissen nur die wenigsten.
Ich zeige dir einen effektiven Trainingsplan, mit dem du auch zuhause richtig stark werden kannst.
Ist ein Ganzkörpertraining für zuhause das Richtige für dich?
Dieser Trainingsplan ist für dich geeignet, wenn du noch nicht viel Trainingserfahrung besitzt und vor hast 1-2 Mal pro Woche zu trainieren, ohne dich direkt für mehrere Monate in einem Fitnessstudio zu verpflichten.
Auf lange Sicht ist eine Mitgliedschaft in einem Fitnessstudio enorm hilfreich und hilft dir bessere Ergebnisse zu erzielen.
Aber für den Anfang oder bei Zeitmangel reicht dieser Trainingsplan vollkommen aus, um effektiv Muskeln aufzubauen.
Warum?
Gerade wenn du erst anfängst Krafttraining zu betreiben, wird dein Körper sehr gut auf das Training reagieren. Daher reicht es auch zunächst für jede große Muskelgruppe nur eine oder zwei effektive Übungen durchzuführen.
Das Ziel ist deinen ganzen Körper an ein regelmäßiges Krafttraining zu gewöhnen und funktionelle Grundkraft aufzubauen.
Muskeln brauchen nach einem intensiven Training ca. 3 Tage Regenerationszeit , um effektiv zu wachsen. Deshalb sollte man diesen Trainingsplan nicht öfter als 2 Mal die Woche durchführen.
Das reicht dir nicht?
Wenn du den Wunsch hast öfter als 2 mal pro Woche zu trainieren und bereits an Kraftsport gewöhnt bist, empfehle ich dir ein Split-Training zu wählen.
Mit einem Split-Training haben die einzelnen Muskelgruppen längere Regenerationszeiten, sodass du die einzelnen Muskelpartien intensiver trainieren kannst und dadurch bessere Ergebnisse erzielst.
Was macht ein gutes Ganzkörpertraining aus?
So banal es klingt, aber die wichtigste Eigenschaft eines Ganzkörpertrainings ist, dass es auch wirklich den ganzen Körper trainiert.
Überraschung, Überraschung!
Das Problem ist aber tatsächlich, dass viele Ganzkörper-Trainingspläne wichtige Muskelgruppen vernachlässigen, sodass es zu muskulären Dysbalancen kommt.
Muskuläre Dysbalancen sehen nicht nur unvorteilhaft aus, sondern können auch zu ernsthaften Verletzungen führen.
Problem: Schulterengpass-Syndrom (Impingement)
Ein weit verbreitetes Phänomen ist zum Beispiel eine, im Vergleich zur Schultergürtelmuskulatur, zu ausgeprägte Brustmuskulatur.
Diese zieht unsere Schultern nach vorne und verursacht einen gekrümmten Rundrücken.
Das hat einmal die Folge, dass der Platz in deinem Schultergelenk verschmälert wird. Dieses Phänomen nennt man ein Impingement-Syndrom.
Dadurch reibt die Muskelsehne des Supraspinatus am Schulterdach und nimmt mit der Zeit Schaden.
Darüber hinaus führt diese falsche Körperhaltung auf Dauer zu Rücken- und Nackenschmerzen.
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Das ist eins von vielen Beispieln, die zeigen wie wichtig es ist, dass wir alle großen Muskelgruppen trainieren und Fehlhaltungen verhindern.
Auf der anderen Seite muss das Training trotzdem richtig effektiv sein.
Alle großen Muskelgruppen in einer Trainingeinheit zu fordern, die nicht länger als eine Stunde dauern sollte, ist keine leichte Aufgabe.
Daher ist es wichtig, dass wir uns auf die großen und funktionell wichtigen Muskelpartien konzentrieren.
Isolationsübungen für einzelne kleine Muskeln sollten erst einmal in den Hintergrund rücken.
Hilfreiche Trainingsausrüstung für zuhause
Ein gutes Ganzkörpertraining ist theoretisch ohne Trainingsausrüstung durchführbar.
Dennoch ist es ratsam sich mit hilfreicher Trainingsausrüstung für zuhause auszustatten.
Komplett ohne Trainingsausrüstung wird es nämlich schwierig einige Muskelgruppen (z.B. oberer Rücken, Rotatorenmanschette uvm.) effektiv zu fordern.
Keine Sorge:
Ich rede nicht von teuren Großgeräten, sondern praktischen und erschwinglichen Trainingshelfern.
Empfehlung: Trainingsausrüstung für zuhause
Dieser Trainingsplan zeigt dir für jede Muskelgruppe die effektivste Übung, die du mit Hilfe von folgender Trainingsausrüstung deutlich effektiver gestalten kannst.
Am effektivsten: Kurzhantel-Set
Ein gutes Set Kurzhanteln erweitern deine Übungsmöglichkeiten zuhause enorm und machen ein vielseitiges und viel effektiveres Training möglich.
Diese können das Training für folgende Muskelpartien effektiver gestalten:
- deine Arme (Bizeps-Curls, Trizeps-Extensions)
- deine Schultern (Schulterdrücken, Seitheben)
- deinen Rücken (Rudern)
- generell, alle möglichen Körperübungen können etwas schwerer gestalten werden (als Extragewicht für Kniebeugen etc.)
Das Gute daran ist, dass man erstmal mit leichten Hanteln anfangen kann und sich im Verlauf, wenn man stärker wird, einfach zusätzliche Hantelscheiben kaufen kann.
So kann man nach und nach in seine Trainingsausrüstung und seinen Körper zu investieren, ohne im Voraus viel Geld dafür auszugeben.
Günstigere Alternative: Widerstandsbänder
Mit einem guten Set Wiederstandsbänder kann man seine Übungsvielfalt ebenfalls stark erweitern.
Prinzipiell kann man fast alle Übungen, die man mit Hanteln durchführt auch für Thera-Bänder umgestalten. Dennoch ist der Umgang komplizierter, da man das Gewicht nicht einfach umstellen kann und die Zugrichtung nicht immer optimal ist.
Außerdem sehr hilfreich: Die Klimmzugstange
Dabei gibt es verschiedene Modelle, die einem die Möglichkeit geben, seinen Rücken und Bauch effektiver zu trainieren.
Das praktischste Modell ist die Klimmzugstange für den Türrahmen.
Diese ist nicht besonders teuer und wird einfach am Türrahmen eingespannt. Schon kann lostrainiert werden, ohne ein einziges Loch bohren zu müssen.
Ganzkörper-Trainingsplan für zuhause
Dieser Trainingsplan besteht aus 5 Übungen und dauert ungefähr 1 Stunde.
Da wir nicht unendlich Zeit haben und dadurch nur 1 Übung pro Muskelgruppe durchführen können, ist es ratsam 4 Sätze pro Übung durchführen, um die Muskeln auszulasten.
Zwischen den einzelnen Sätzen solltest du ca. 1 Minute Pause machen.
Auch hier gelten die allgemeinen Regeln für einen effektiven Muskelaufbau, die du definitiv verinnerlichen solltest.
Also vergiss nicht:
- Lange Anspannungszeit
- Voller Bewegungsumfang
Trainingsintensität
Leider haben wir nicht die gleiche Flexibilität, wie in einem gut ausgestatteten Fitnessstudio.
Daher müssen wir unser Körpergewicht und Trainingsausrüstung nehmen, die uns zur Verfügung stehen, und damit bis zum Muskelversagen trainieren.
Versuche die Übungsintensität so zu wählen, dass du ca. 12 Wiederholungen schaffst.
Solltest du nach den 12 empfohlenen Wiederholungen noch viel Kraft haben, dann solltest du die Übung anstrengender gestalten:
- Hanteln als Extragewicht
- Widerstandsbänder
- Alternative Übungen für Fortgeschrittene
Ansonsten mach einfach so viele Wiederholungen, bis du nicht mehr kannst.
Aufwärmen und Dehnen
Vor jedem Training sollte man sich kurz (ca. 5 Minuten) aufwärmen und dehnen.
Warum?
Das bereitet den Körper auf das kommende Training vor und macht uns somit leistungsfähiger und senkt das Risiko einer Verletzung.
Ein dynamisches Dehnungsprogramm ist die beste Wahl.
Hierbei werden das Herz-Kreislauf-System und unsere Muskeln gleichzeitig vorbereitet, sodass wir Zeit sparen.
Warum keine statische Dehnung?
Eine statische Dehnung unserer Muskeln schützt uns ebenfalls vor Verletzungen.
Jedoch deuten Studien an, dass unsere Muskeln an Kraft verlieren, wenn man sie Muskeln zu lang dehnt, sodass wir bei unserem Krafttraining nicht mehr 100% geben können.
In der Zeit, in der man sich statisch dehnt, kühlt man zusätzlich wieder aus und ist nicht mehr optimal aufgewärmt.
Daher sollte eine statische Dehnung eher nach einem Training durchgeführt werden.
Demonstration: Aufwärmprogramm
In diesem Video demonstriert Daniel von Fitness Blender ein sehr gutes Aufwärmprogramm. Damit ist man optimal für das Training vorbereitet!
Ganzkörper-Workout
Kniebeugen (Squats) mit Wadenheben
Wir fangen mit der größten und wahrscheinlich funktionell wichtigsten Muskelgruppe an:
Gesäß und Beine.
Kniebeugen sind eine phänomenale Übung, die fast die gesamte Gesäß- und Beinmuskulatur trainieren.
Hauptsächlich gefordert werden:
- Glutealmuskeln (Gesäß)
- Quadriceps (vorderer Oberschenkel)
- Ischiocrurale Muskulatur (hinterer Oberschenkel)
- Rückenstrecker
Kniebeugen sind eine anspruchsvolle Bewegung, sodass wir großen Wert auf eine korrekte Ausführung legen müssen.
Eine korrekte Ausführung steigert deine Resultate und schützt dich vor Verletzungen.
Demonstration: Kniebeugen
In diesem Video zeigen dir die Buff Dudes, wie man Kniebeugen richtig ausführt.
Pass gut auf und kontrolliere stets deine Ausführung, denn sonst lässt du viele Trainingsfortschritte liegen.
Alles was erklärt wird bezieht auf Kniebeugen jeglicher Art. Auch ohne einer Langhantel als Extragewicht gelten alle der genannten Tipps.
Zusammengefasst:
- Schulterbreiter Stand
- Leicht nach außen gedrehte Füße
- Gerader Rücken (Hohlkreuz)
- Beim Hochgehen ausatmen
- So tief runter, wie möglich (unter Einhaltung der anderen Regeln)
- Nicht auf Zehenspitzen stehen
- Rücken nicht abrunden
- Knie nicht nach innen / zu weit nach vorne kommen lassen
Tipp: Zusätzliches Wadenheben
Du hast vielleicht bemerkt, dass bei dieser Übung die Wadenmuskulatur etwas außer Acht gelassen wird.
Das können wir ganz einfach korrigieren:
Wir stellen uns am Ende der Aufwärtsbewegung zusätzlich auf unsere Zehen spitzen.
Das führt zu einer Wadenaktivierung, sodass wir auch unsere Unterschenkel nicht vernachlässigen.
Demonstration: Kniebeugen mit Wadenheben
Dieses kurze Video zeigt dir, wie du das Wadenheben in die Kniebeugen integrieren kannst. Das kann man auch ohne Sling-Trainer ganz leicht durchführen.
Achte darauf bei der Kniebeuge selbst noch nicht auf den Zehen zu stehen, sondern auf deinem ganzen Fuß, indem du das Gewicht gleichmäßig über den Fuß zu verteilst.
Erst wenn du aufrecht stehst, drückst du deine Füße durch und spannst dabei zusätzlich dein Gesäß an - maximale Spannung bring maximale Erfolge.
Vorgebeugtes Rudern
Das vorgebeugte Rudern ist eine ausgezeichnete Übung für den Oberkörper.
Mit dieser Übung kriegst du einen richtig starken Rücken, der nicht nur optisch was hermacht, sondern auch sehr wichtig für eine gerade Körperhaltung ist.
Gerade wer täglich lange sitzt, sollte hier besonders fleißig sein und seinen Rücken trainieren, um haltungsbedingte Probleme zu verhindern (siehe unten).
Rudern trainiert:
- Latissimus (breiter Rückenmuskel)
- Trapezius (Trapezmuskel)
- Vordere Oberarme (Bizeps und Co.)
- Unterarme (Griffkraft)
Demonstration: Vorgebeugtes Rudern
Lass dich nicht verwirren:
Auch wenn das Video die Ausführung mit einer Langhantel zeigt, so gelten die gleichen Regeln für alle anderen Trainingsgeräte.
Das heißt, du kannst die Übung auch mit Kurzhanteln, einem Widerstandsband oder auch einem Wasserkasten genauso ausführen.
Achtung:
Die im Video demonstrierte Atemtechnik entspricht nicht unserer Empfehlung.
Achte darauf, beim Hochziehen auszuatmen. Halte die Luft möglichst nicht an, damit der Druck im Bauchraum nicht zu groß wird.
- Ganz nach vorne beugen
- Rücken bleibt immer gerade (Hohlkreuz)
- Kopf in gerader Verlängerung der Wirbelsäule
- Ellbogen so wie möglich senkrecht hochziehen
- Beim Hochziehen des Gewichts ausatmen
- Mitbewegung der Schulterblätter
Alternative für Fortgeschrittene: Klimmzüge
Der Klimmzug ist einer der effektivsten Oberkörperübungen überhaupt.
Klimmzüge sind hochfunktionell und beanspruchen ebenfalls eine große Anzahl an Muskeln:
- Latissimus (breiter Rückenmuskel)
- Trapezius (Rautenmuskel)
- Bizeps, Brachialis, Coracobrachialis (gesamter vorderer Oberarm)
- Unterarm (Griffkraft)
Außerdem machen Klimmzüge viel mehr Spaß als andere einfachere Kraftübungen und sehen ziemlich beeindruckend aus, wenn du sie richtig drauf hast.
Demonstration: Klimmzüge
Die Jungs von Calisthenic Movement präsentieren in diesem hochqualitativen Video, wie ein perfekter Klimmzug aussieht.
Hier erfährst du genau, was einen perfekten Klimmzugausmacht und du deine Leistung maximieren kannst.
Zusammengefasst:
- voller Bewegungsumfang
- Ohne Schwung (wenn möglich)
- Symmetrisch
- Beteiligung der Schulterblätter
Du kannst noch keine Klimmzüge?
Kein Problem!
Man kann sich die Bewegung mit Hilfe von Widerstandsbändern vereinfachen oder alternativ eine einfachere Variante durchführen.
Schau dir unseren Klimmzüge lernen - Trainingsplan an, und erfahre genau wie du deinen ersten, perfekten Klimmzug schaffst.
Liegestütze (Push Ups)
Der Klassiker, den jeder kennt.
Zurecht:
Liegestütze trainieren eine Vielzahl wichtiger Muskeln am ganzen Körper.
Liegestütze sind eine ausgezeichnete Übung für die Brust, Schultern und den Trizeps.
Was viele aber nicht wissen:
Auch die gesamte Rumpfmuskulatur wird trainiert, wenn man die Liegestütze richtig ausführt. Darüber hinaus sind Gesäß und Beine ebenfalls durchgehend angespannt.
Somit verbessern wir mit dieser Übung auch deutlich unsere gesamte Körperstabilität, sofern wir die Übung korrekt durchführen.
Aber es gibt ein Problem:
Es gibt viele mögliche Fehlerquellen, die deinen Trainingserfolg stark vermindern. Daher solltest du unbedingt die erste Zeit in das Erlernen der korrekten Übungsausführung investieren.
Demonstration: Liegestütze
Was die korrekte Übungsausführung angeht, sind die Jungs von Calisthenic Movement einfach unschlagbar.
Schau dir das Video aufmerksam an, um einen perfekten Push-Up zu lernen.
Nur so erzielst du richtig die besten Ergebnisse und kannst gemeine Verletzungen vermeiden.
- Hüfte beugen
- Volle Körperspannung
- Ellbogen bewegen sich eher nach hinten (nicht zur Seite)
- Voller Bewegungsumfang
- Schulterblätter aktivieren
Vorgebeugtes Seitheben mit Außenrotation
Zugegeben: Das ist keine hochfuntkionelle Übung, die eine große Anzahl von Muskeln trainiert.
Aber:
Die Rotatorenmanschette und hintere Schultermuskulatur sind die mit am meisten vernachlässigsten Muskelpartien.
Und das trotz ihrer wichtigen Funktion:
Diese Muskeln sind ebenfalls sehr wichtig für eine aufrechte Körperhaltung und verhindern nach vorne hängende Schultern.
Daraus resultieren andernfalls viele haltungsbedingte Probleme wie Rücken-, Nackenschmerzen und das weiter oben erklärte Impingement-Syndrom.
Daher sollten wir uns definitiv die Zeit nehmen diese wichtigen Muskeln zu trainieren.
Demonstration
In diesem Video erklärt dir Jeff Cavaliere von AthleanX nochmal ausführlich, warum diese Übung so wichtig ist und worauf du bei der Ausführung achten musst.
Solltest du keine passende Trainingsausrüstung besitzen, kann diese Übung auch mit zwei großen Wasserflaschen durchgeführt werden.
Die Zielmuskeln sind nicht darauf ausgerichtet große Gewichte zu bewegen, sodass kleine Gewichte in der Regel vollkommen ausreichend sind.
Plank
Unsere Rumpfmuskulatur spielt in unserem Alltagsleben die größte Rolle, auch wenn wir sie nur selten bemerken.
Unsere Rumpfmuskulatur sorgt nämlich erheblich für unsere Körperstabilität und eine gesunde Körperhaltung
Die meisten Menschen schenken ihrer Rumpfmuskulatur erst die nötige Aufmerksamkeit, wenn es bereits zu spät ist und lästige Rückenschmerzen alltäglicher Begleiter sind.
Wusstest du, dass bis ca. jeder Dritte zeitlebens an chronischen Rückenschmerzen leidet?
Damit wir möglichst nicht dazu gehören, ist es sehr wichtig seine Rumpfmuskulatur zu trainieren und seine Körperhaltung zu optimieren.
Eine sehr gute Übung, die uns hilft dieses Ziel zu erreichen, ist der Plank.
Demonstration: Plank
Die Effektivität dieser Übung hängt enorm von einer korrekten Übungsausführung ab.
Achte darauf, den Plan genau wie in dem Video durchzuführen, um wirklich gute Trainingsergebnisse zu erzielen.
- Körper bildet eine gerade Linie
- Vorgezogene Schultern (Richtung Boden)
- Hüfte nach vorne gebeugt (Anspannung von Bauch- und Gesäßmuskulatur)
- Hals und Kopf in gerader Verlängerung der Wirbelsäulee
- Unterarme gerade nach vorne ( Aktivierung der Rotatorenmanschette)
Cool-Down
Nach dem Training ist es empfehlenswert, seine Muskeln erneut zu dehnen. Dabei können wir auch gerne auf statische Dehnübungen zurückgreifen.
Was ist eine statische Dehnung?
Statisch bedeutet, dass wir uns bei der Dehnung nicht bewegen, sondern unsere Muskeln in eine gedehnte Position bringen, die wir für längere Zeit halten.
Studien haben gezeigt, dass ein Dehnprogramm nach dem Krafttraining die Versorgung der Muskeln fördert und zu einer schnelleren Regeneration führt.
Das bedeutet, dass wir damit den anschließenden Muskelkater reduzieren und unser Muskelwachstum beschleunigen.
Dabei solltest du natürlich deinen Fokus auf die Muskeln legen, die du am meisten beansprucht hast.
Demonstration: Cool Down
Dieses Video von HASFIT zeigt dir eine sehr gute Variante für ein Cool Down.
Es dauert nur 5 Minuten und deckt die wichtigsten Muskelgruppen ab. Also definitiv empfehlenswert.
Alles klar! Jetzt solltest du wissen, wie ein effektives Ganzkörpertraining für zuhause aussieht.
Jetzt liegts an dir.
Also rein in die Sportklamotten und los geht's!
